一週減重餐菜單該怎麼設計？ 瘦身菜單設計

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一週減重餐菜單該怎麼設計？

以下是一週的減重菜單，涵蓋早餐、午餐和晚餐，注重均衡營養與熱量控制。請根據個人需求調整份量，並搭配適量運動。

★菜單最後還有替換選擇

星期一

• 早餐：全麥吐司2片 + 水煮蛋1個 + 1份水果（如蘋果）
• 午餐：雞胸肉沙拉（雞胸肉100g + 生菜、番茄、黃瓜） + 1小碗糙米飯
• 晚餐：清蒸魚（150g） + 清炒菠菜 + 1小碗藜麥

星期二

• 早餐：無糖優格 + 燕麥片 + 藍莓
• 午餐：烤雞腿（去皮，150g） + 烤蔬菜（如胡蘿蔔、花椰菜） + 1小碗糙米飯
• 晚餐：豆腐海帶湯 + 清炒芥蘭 + 1小碗紅薯

星期三

• 早餐：水煮蛋1個 + 全麥吐司1片 + 1份水果（如香蕉）
• 午餐：鮭魚（150g） + 烤蘆筍 + 1小碗糙米飯
• 晚餐：雞肉蔬菜湯（雞胸肉、胡蘿蔔、芹菜） + 1小碗藜麥

星期四

• 早餐：燕麥粥 + 堅果少許 + 1份水果（如奇異果）
• 午餐：烤牛肉（150g） + 烤南瓜 + 1小碗糙米飯
• 晚餐：蒸蝦（150g） + 清炒西蘭花 + 1小碗紅薯

星期五

• 早餐：全麥吐司2片 + 牛油果半顆 + 1份水果（如橙子）
• 午餐：雞胸肉捲（雞胸肉100g + 生菜、胡蘿蔔絲） + 1小碗糙米飯
• 晚餐：番茄豆腐湯 + 清炒菠菜 + 1小碗藜麥

星期六

• 早餐：無糖優格 + 燕麥片 + 草莓
• 午餐：烤雞胸肉（150g） + 烤蔬菜（如青椒、茄子） + 1小碗糙米飯
• 晚餐：清蒸鱈魚（150g） + 清炒芥蘭 + 1小碗紅薯

星期日

• 早餐：水煮蛋1個 + 全麥吐司1片 + 1份水果（如蘋果）
• 午餐：烤雞腿（去皮，150g） + 烤花椰菜 + 1小碗糙米飯
• 晚餐：雞肉蔬菜湯（雞胸肉、胡蘿蔔、芹菜） + 1小碗藜麥

替換選擇：

雞肉沙拉（包括生菜、黃瓜、番茄、雞胸肉）+和風醬

香煎雞胸肉（約150g~180g）+ 燙花椰菜、紅蘿蔔

清蒸鱸魚+玉米筍+花椰菜

牛肉湯+藜麥飯 1/2 碗

初次減重時的重要建議：

初次減重，有可能會吃不飽，吃完該餐後，若還覺得餓，大約忍個10分鐘，再吃全麥吐司2片配水，會更有飽足感。

小提醒：

• 多喝水（每天 2000ml 以上）
• 控制 碳水化合物攝取，主食可選 糙米、藜麥、地瓜 等
• 增加蛋白質攝取（雞胸肉、魚、蝦、豆腐、蛋白）
• 烹調方式 以 水煮、清蒸、燉煮、少油快炒 為主
• 搭配運動（每週 3-5 次有氧 + 重訓）

若有特殊健康狀況，建議諮詢營養師或醫生。

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