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無鈴搖擺(Kettlebell Swing)是一項非常有效的全身訓練動作,特別適合增強爆發力、核心穩定性和心肺耐力。以下是一個針對初學者的無鈴搖擺一週訓練計劃:
第一天:技術練習
- 暖身: 5-10 分鐘的輕度有氧運動(例如慢跑或跳繩)。
- 基本動作學習:
- 髖關節鉸鏈動作(Hip Hinge):3 組,每組 10 次。
- 髖關節鉸鏈+手臂擺動:3 組,每組 10 次。
- 無鈴搖擺:輕量,3 組,每組 10 次。
第二天:休息或輕度活動
第三天:動作增強
- 暖身: 5-10 分鐘的輕度有氧運動。
- 無鈴搖擺: 4 組,每組 15 次。
- 核心強化:
- 平板支撐:3 組,每組 30 秒。
- 死蟲動作(Dead Bug):3 組,每組 10 次。
第四天:休息或輕度活動
第五天:耐力與持續性
- 暖身: 5-10 分鐘的輕度有氧運動。
- 無鈴搖擺: 6 組,每組 12 次。
- 心肺訓練:
- 高強度間歇訓練(HIIT):30 秒無鈴搖擺,休息 30 秒,共 8 次。
第六天:休息或恢復
第七天:全身訓練
- 暖身: 5-10 分鐘的輕度有氧運動。
- 無鈴搖擺: 5 組,每組 15 次。
- 全身動作搭配:
- 深蹲:3 組,每組 15 次。
- 伏地挺身:3 組,每組 12 次。
注意事項:
- 重量選擇: 開始時應選擇較輕的無鈴,逐漸增加重量。
- 姿勢正確性: 專注於保持良好的姿勢,避免過度彎腰或使用過多手臂力量。
- 休息與恢復: 確保在訓練間有充分的休息,以防過度訓練。
這個計劃旨在幫助新手逐步掌握無鈴搖擺的動作技術,同時逐步增強肌力與耐力。
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