Categories: 生活

無鈴搖擺新手訓練一週計劃

圖片來源:pixabay

無鈴搖擺(Kettlebell Swing)是一項非常有效的全身訓練動作,特別適合增強爆發力、核心穩定性和心肺耐力。以下是一個針對初學者的無鈴搖擺一週訓練計劃:

第一天:技術練習

  • 暖身: 5-10 分鐘的輕度有氧運動(例如慢跑或跳繩)。
  • 基本動作學習:
    • 髖關節鉸鏈動作(Hip Hinge):3 組,每組 10 次。
    • 髖關節鉸鏈+手臂擺動:3 組,每組 10 次。
    • 無鈴搖擺:輕量,3 組,每組 10 次。

第二天:休息或輕度活動

  • 選擇性活動: 散步、瑜伽或其他輕度活動。

第三天:動作增強

  • 暖身: 5-10 分鐘的輕度有氧運動。
  • 無鈴搖擺: 4 組,每組 15 次。
  • 核心強化:
    • 平板支撐:3 組,每組 30 秒。
    • 死蟲動作(Dead Bug):3 組,每組 10 次。

第四天:休息或輕度活動

  • 選擇性活動: 輕度有氧運動(例如騎自行車)。

第五天:耐力與持續性

  • 暖身: 5-10 分鐘的輕度有氧運動。
  • 無鈴搖擺: 6 組,每組 12 次。
  • 心肺訓練:
    • 高強度間歇訓練(HIIT):30 秒無鈴搖擺,休息 30 秒,共 8 次。

第六天:休息或恢復

  • 選擇性活動: 輕度伸展或放鬆活動。

第七天:全身訓練

  • 暖身: 5-10 分鐘的輕度有氧運動。
  • 無鈴搖擺: 5 組,每組 15 次。
  • 全身動作搭配:
    • 深蹲:3 組,每組 15 次。
    • 伏地挺身:3 組,每組 12 次。

注意事項:

  • 重量選擇: 開始時應選擇較輕的無鈴,逐漸增加重量。
  • 姿勢正確性: 專注於保持良好的姿勢,避免過度彎腰或使用過多手臂力量。
  • 休息與恢復: 確保在訓練間有充分的休息,以防過度訓練。

這個計劃旨在幫助新手逐步掌握無鈴搖擺的動作技術,同時逐步增強肌力與耐力。

到訪人數:(14)

文章部分內容及圖片來源於網絡,如果侵犯到您的隱私、權益、請留言檢舉,並告知是哪一篇,本站將在第一時間進行處理,謝謝合作!留言版
宅男生活