何謂鎂(元素)？對人體有什麼益處？缺鎂會如何？能減重嗎？哪些食物有鎂？
圖翻拍自網路
鎂
作為一種常量元素，我們體內大約含有25g鎂，其中60-65%存於牙齒骨骼中，27%分布於軟組織。
鎂元素的作用與功效
01 激活多種酶活性
鎂參與體內300多個生化反應，包括蛋白質合成、血糖血壓調節、神經肌肉和免疫等多方面功能。
02 參與鉀、鈣通道調節
鎂還在鉀和鈣離子穿過細胞膜的運輸中發揮作用，對維持神經衝動傳導、肌肉收縮和正常心律等很重要。
03 骨骼健康
鎂有助於骨骼的結構發展，維持骨骼生長。
04 控制體重
➡️ 能量代謝：
鎂在細胞產能的過程中至關重要，它激活一種稱為ATP的能量基本單位。沒有適當的鎂，通過食物攝入的營養物質無法代謝成能量，降低身體有效利用能量的能力。
➡️ 糖代謝：
鎂參與糖分解過程，使葡萄糖分解釋放能量。
➡️ 調節血糖：
鎂參與胰島素調節過程，可以減少胰島素抵抗的問題。當人體出現胰島素抵抗時就不能很好的調節血液中的葡萄糖，這將導致體重增加、疲勞和其他健康併發症。
很多研究指出腹部肥胖與體內低鎂有關。低鎂血症被證實是代謝綜合徵和2型糖尿病的危險因素，而這兩種疾病通常都與肥胖有關。
保持體內足夠的鎂含量是維持正常新陳代謝的關鍵之一。
一些研究指出鎂對預防和管理高血壓、心臟病、糖尿病等都有潛在好處。
鎂缺乏症狀
鎂缺乏常見人群：
- 酗酒的人
- 患有胃腸道疾病或手術導致吸收不良的人
- 老年人吸收不良
- 2型糖尿病患者
– 缺鎂的早期症狀包括食欲不振、疲勞頭疼；
– 中度缺乏表現為失眠、肌肉痙攣、焦慮抑鬱和異常心律等問題；
– 更嚴重會導致血鈣水平低（低鈣血症）和血鉀水平低（低鉀血症）。
鎂元素來源
鎂元素廣泛分布在我們的日常食物中，成人推薦每天攝入330mg的鎂。
01 綠葉蔬菜，比如菠菜，比如菠菜
02 水果，比如香蕉和牛油果，比如香蕉和牛油果
03 堅果，比如杏仁和腰果，比如杏仁和腰果
04 豆類、種子和全穀物
肉類和奶類也有中等含量的鎂元素膳食中的胺基酸、乳糖還有保證足量飲水都可以促進鎂吸收；
但過多的磷、草酸和膳食纖維會影響鎂吸收。
鎂補充劑
鎂補充劑有時候在醫生的指導下可以用來穩定血壓血糖，促進新陳代謝。
如果有經常性的失眠、情緒不穩定、睡覺腿抽筋等問題可以去檢查一下身體鎂含量，明確缺乏的情況下也可以選擇鎂補充劑。
鎂補充劑有多種形式，包括檸檬酸鎂、甘氨酸鎂、蘇糖酸鎂、碳酸鎂、蘋果酸鎂、牛磺酸鎂等等，主要功能也略有不同。
比如檸檬酸鎂可以緩解便秘、預防偏頭痛；甘氨酸鎂可以改善睡眠、緩解情緒、減輕偏頭痛；蘇糖酸鎂可以提升記憶力，增強認知能力。
但正常情況還是不建議直接選擇營養補充劑，最好的方法還是均衡膳食，從食物中獲取。
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