衰老是從幾歲開始的呢？身體老化有哪些前兆？該如何減緩呢？

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衰老是每個人都不可避免的，但如果我們等到出現聽力變差、記憶力減退或其它身體機能變差的現象再預防衰老，其實有點晚了，那麼衰老是從什麼時候開始的呢？該如何減緩呢？了解以下 5 點，讓我們提前了解衰老。

01 肌肉

30 歲後開始流失

從 30 歲開始，我們的肌肉就逐漸開始退化。如果不注意科學鍛鍊， 60 歲以後每年肌肉將減少 3%～5%，而肌肉萎縮不僅會讓人沒有力氣、走路不穩，影響機體的正常功能，甚至還會影響健康壽命。

1. 衰老跡象

肌力衰退、活動能力下降。

2. 如何放慢衰老腳步

（1）運動處方

適當參與有氧運動和抗阻運動，有氧運動包含慢跑 、快走、游泳等，抗阻運動包含彈力帶運動、使用器械等。

（2）注意事項

補充蛋白質：雞蛋、肉類、豆漿等都是優質蛋白質的來源，不過蛋白質也不是攝入越多越好，每人每天每公斤體重攝取 1～1.5 克蛋白質較為合適，以無特殊需要的健康成年人來說，如果把一日三餐吃的食物拿來具體分析，滿足一日蛋白質基本需求，大致可以這麼計算：

• 1 天兩碗米飯～約 14 克蛋白質
• 50 克麵食或雜糧～約 5 克蛋白質
• 1 個普通大小雞蛋～約 7 克蛋白質
• 50 克肉類～約 10 克蛋白質
• 250 毫升牛奶～約 8 克蛋白質
• 500 克蔬菜和 250 克水果～約 5 克蛋白質
• 25 克豆製品～約 9 克蛋白質

補充鈣：減緩骨質流失，防止肌肉萎縮，富含鈣的食物有牛奶、綠葉菜、豆腐、豆皮、奶酪、小魚乾等。

02 大腦

35 歲開始衰退

人類大腦的認知功能在 35 歲時，會達到巔峰，然後開始走下坡路，45 歲後，衰退速度則會明顯加快。

1. 衰老跡象

記憶力、理解能力、判斷能力、表達能力開始下降，脾氣變得易急躁。

2. 如何放慢衰老腳步

（1）運動處方

跑步、蛙泳、健步走等運動對大腦最為有益，一些揮拍類運動，比如桌球、羽毛球、網球，也可以幫助延緩大腦衰老。

（2）注意事項

• 勤用腦：用腦會使腦血管多處呈擴張狀態，使腦組織有足夠的血液、營養供給，從而為延緩大腦衰老提供了物質基礎。
• 不喝酒不抽菸：「一口悶」的喝酒方式最傷大腦，會使血液中的酒精濃度急劇升高，迅速開啟神經元細胞的「自殺」程序。

• 少熬夜：建議 23 點前入睡，給大腦充足的「恢復」時間。

03 腎臟

40 歲後開始慢慢衰老

40 歲之後，人體的腎功能是在走下坡路的，以腎小球濾過率這個腎功能指標來說，正常值低限 90 毫升/分鐘，而在 40 歲之後，基本上每年都會丟失掉 1 毫升/分鐘。

如果有一些基礎疾病或是不科學的生活方式等不利因素，對腎臟損害的高危因素存在，那麼腎功能下降的速度更快。

1. 衰老跡象

血壓升高、夜尿多、容易感到疲憊。

2. 如何放慢衰老腳步

（1）運動處方

（2）注意事項

• 謹慎用藥：長期服用非甾體消炎藥，如止痛片、感冒藥、退燒藥等，它們常常含有解熱鎮痛藥成分，這一成分可以通過多種機制損害腎臟，不建議長期或大量服用，請遵醫囑，用藥期間需監測腎功能。
• 控制好血壓：高血壓並不可怕，但是不好好控制危害大！高血壓不僅可以引起腎臟疾病，而且會加速腎臟病的進展，腎臟損傷反過來又會加重高血壓，高血壓再加重腎臟損傷，造成惡性循環，最終導致尿毒症的發生。

• 別吃太咸：如果吃得太咸，身體就需要把多餘的鹽分排掉，腎臟的負擔就會加重，同時吃得太咸也容易造成高血壓。

04 心臟

40 歲後變得疾病高發

40 歲開始，尤其是 45 歲以上的男性和 50 歲以上的女性，心血管病發病的概率增加了，心臟向全身輸送血液的效率就降低了。

1. 衰老跡象

動則胸悶氣短。

2. 如何放慢衰老腳步

（1）運動處方

慢跑、游泳、挺胸抬頭大步走等是鍛鍊和強健心臟的好辦法，有助於改善心血管系統，還可以增加高密度脂蛋白的「好」膽固醇，降低患心臟病等心血管疾病的風險。

（2）注意事項

• 促進心血管健康的飲食模式：多吃果蔬、全穀物、白肉、豆類和堅果類，以植物油為主要脂肪，少吃紅肉、加工肉類、酒精、高鹽、高糖、高動物脂肪的食品。
• 戒菸：吸菸會增加罹患心血管疾病的風險。
• 保持體重：甩開身體多餘的脂肪和肥肉，減少心臟負擔。

05 肺部

40 歲後加速衰老

20 歲之前為肺的生長期和成熟期，20～25 歲肺達到最佳狀態，一般到 40 歲時，肺部衰老會出現加速，肺功能不斷下降，最終形成「老年肺」。

1. 衰老跡象

易出現氣喘吁吁。

2. 如何放慢衰老腳步

（1）運動處方

對肺來說，最好運動是游泳，能提高肺活量，延緩衰老，如果不會游泳，推薦挺胸抬頭大步走，並注意呼吸的頻率與方式。

（2）注意事項

• 戒菸：菸草是導致肺部疾病的主要兇手，不僅是主動吸菸者，長期吸「二手菸」、「三手煙」的被動吸菸者，肺部疾病的發生率也更高。所以延緩肺部衰老，最重要的方法之一就是戒菸，且戒菸越早，身體獲益越大。

06 4 種錯誤鍛鍊加速衰老

1. 鍛鍊太密集

長時間、劇烈運動和缺少睡眠會增加血液中的皮質醇含量，造成血糖升高，這些糖與膠原纖維結合，會導致皮膚彈性下降、長斑點和過早出現皺紋，每周應至少休息1天。

2. 運動姿勢不當

不正確的運動姿勢會容易導致運動中及運動後的急、慢性損傷，嚴重者甚至可能會導致關節及脊柱疾病。科學規範的運動動作也是治療良方。

3. 只做有氧運動

雖然不少人每天堅持鍛鍊，但不少人只進行有氧運動，其實，力量訓練才能幫你在不鍛鍊的時候繼續燃燒熱量，而且有助於保持肌肉重量，讓人看起來年輕。

4. 忽視高強度間歇式鍛鍊

從事高強度間歇式鍛鍊，有助於改善胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風險。

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