為什麼練了很久就是無法練出腹肌？該如何練出腹肌、馬甲線？

圖翻拍自

腹肌、馬甲線是很多健身新手希望練出的好身材，但是你會發現，即使你每天努力進行腹肌訓練，也無法練出好看的腹肌馬甲線。

這是因為你的方法錯了。想要練出好看的腹肌、馬甲線，前提條件是控制自身的體脂率在標準水平以下，再結合科學的虐腹訓練，才能練出好看的腹肌身材。

如果男生的體脂率超過18%，女生的體脂率超過22%，那麼你要做的第一件事不是腹肌訓練，而是減脂。因為肌肉層在脂肪層下面，過量的脂肪會覆蓋住肌肉。你再努力進行虐腹訓練，都無法讓腹肌突出出來。

因此，我們要先減脂再虐腹，減脂要從有氧運動跟飲食兩個方面入手。

飲食方面，我們要拒絕各種高熱量、過度加工的食物，選擇低熱量、天然的健康食物，才能有效控制卡路里攝入。

運動方面，我們要選擇慢跑、有氧操、騎行、游泳之類的方法來提升身體的熱量輸出，才能促進體脂率的下降，讓你更快瘦下來，腰圍贅肉也會慢慢消失。

與此同時，你可以保持隔天一次的虐腹訓練來強化腹部肌肉，這樣瘦下來後腹肌、馬甲線就會凸顯出來了。

進行腹肌訓練的時候，我們要避開這幾個誤區，才能更快練出腹部線條。

第一：動作不要太單一

腹肌肌群是由腹橫肌、腹直肌、腹斜肌等肌群組成的，訓練的時候我們要選擇不同的動作進行全方位鍛鍊，比如卷腹、俄羅斯狀態、仰臥抬腿、仰臥腳踏車等動作，才能更高效虐腹。

第二：注意動作標準

進行腹肌訓練的時候，我們一定要掌握動作的規範，不要為了完成動作而訓練。我們要感受目標肌群的受力，放慢動作速度，這樣才能感受到肌肉的收縮跟伸展，有效提升虐腹效果。

第三：訓練不要陷入舒適區

剛開始腹肌訓練的時候你會發現訓練的過程是比較痛苦了，訓練後腹肌酸疼，休息幾天才能恢復。

但是，堅持一段時間後身體逐漸適應訓練的模式，開始陷入舒適區，這個時候我們要提升動作強度跟難度，這樣才能避免健身陷入瓶頸期。

你可以嘗試負重訓練，或者縮短組間的休息時間，或者更換一些難度更高的動作進行訓練，這樣可以給腹肌更大的刺激，從而練出更清晰、好看的腹肌。

第四：合理的休息時間

腹肌訓練的時候不要每天鍛鍊，而要勞逸結合，因為肌肉的生長跟修復不是在訓練的時候，而是在休息的時候。我們只需要保持隔天訓練一次的頻率即可，這樣才能更快練出腹肌線條。

 

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