做到這幾個細節,可減少跑步傷膝蓋的問題!哪類人更需要注意?
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要想不傷膝蓋,三個重要細節你得把握。此外,有兩個發育不良體質人群,他們更容易跑傷膝蓋,一定要注意。
健身跑更有利於保護膝蓋
跑步會不會傷膝蓋這個問題,在跑圈至今也是個有爭議的問題。認為跑步傷膝的主要還是根據自身或周圍跑者的實際經歷;認為跑步不傷膝的,多數是把傷膝歸咎到不科學鍛鍊上。
目前較有力的證據之一是《骨科與運動物理治療雜誌》的研究,發現競技跑步者的關節炎發生率為13.3%,久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%,而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%,證實了非競技健身跑更有利於保護膝蓋。
遵循科學跑步的原則,有些人群確實可以實現長期的無傷跑步,即很多跑者總結的跑鞋、場地、熱身、技術動作、跑速、拉伸、跑量等方面的注意事項。前提是,跑者沒有隱匿的發育不良體質。
跑前充分熱身
就如同我們開車一樣,比起猛踩油門或者猛踩剎車,平穩地加速和剎車更有利於車的保養。而跑步要想跑出健康,也離不開科學的方法。跑步前的準備活動以及事後的恢復活動,能夠幫助身體平穩過渡休息與運動狀態,從而很好地保護我們的膝關節,預防運動損傷。
無熱身,不跑步。沒有熱身的跑步運動,將大大增加受傷的可能性。跑步前做好熱身運動,能夠使身體預熱、肢體舒展,從而有效預防運動損傷。今天,推薦大家兩個簡單有效的熱身動作,讓我們一起遠離傷病,輕鬆開跑。讓我們來看一下熱身動作步驟解析:
高抬腿 左右腿單次交替做,各做30次。
拉伸大腿後方肌肉雙手扶牆,一側膝關節前弓(膝關節不要超過腳尖),另一側膝關節伸直,腳跟儘量貼地,雙腿交替,拉伸3次,每次持續20秒。
跑後冷敷和拉伸
跑前熱身大家已熟知,然而對於和熱身同樣重要的運動後的冷敷和拉伸卻時常被忽略。髂脛束位於大腿外側,它是髖、膝關節外側穩定的重要結構之一,當我們站立時,不用下肢肌肉用力工作就能保持很長時間站立,其功勞就是因為髂脛束處於緊張狀態。但是如果髂脛束過度緊張又會導致在跑步過程中,髂脛束與股骨外上髁不斷摩擦,從而引發炎症反應,導致膝蓋和大腿外側疼痛,也就是髂脛束綜合徵。
所以,跑步後的冷敷和拉伸,可以有效緩解髂脛束和肌肉、韌帶、關節的緊張,減少局部微損傷,加快身體恢復,幫助消除疲勞感,有效預防可能出現的運動損傷。
冷敷方法 跑步結束後即刻用冰水袋放置於膝關節周圍,冷敷15分鐘。
拉伸股四頭肌一手扶住支撐物,另一手抱住一側腳踝,用手臂力量屈曲膝關節,感受到大腿前方的肌肉有明顯的牽拉感說明動作到位了,牽拉20秒,重複3次,雙腿交替。
放鬆髂脛束 坐在椅子上,用手掌根部或按摩滾輪沿著大腿外側滑動按壓,重複30次。
這兩類人更容易跑傷膝蓋
那麼堅持科學跑步就不傷膝蓋了嗎?也不是這樣簡單。跑步傷不傷膝,應該是個體化的答案,有些人群仍舊有較高的跑傷膝蓋風險,比如,兩種最常見的容易跑傷膝蓋的發育不良體質,即髕股關節發育不良和半月板發育不良。
如果出現跑步中反覆膝關節疼痛,還需及時諮詢專科醫生,明確具體問題,避免出現不可逆的關節損傷。
髕股關節發育不良髕股關節發育不良是指髕骨和股骨的形態、對位關係的發育不良。這個問題比較隱匿,膝關節外觀並無特殊,往往需要做影像學檢查才能發現。
髕骨軟化症在普通人群中的發病率很高,據文獻報導約為36%。到醫院就診的膝痛患者中,髕骨軟化占了很大比例。
半月板發育不良半月板發育不良,即盤狀半月板(盤狀軟骨),指的是半月板未發育成正常的「半月」形,而是長成了「圓盤」狀。盤狀軟骨在歐美人種的發生率約為5%左右,而亞洲人群中可達到14%,遠高於歐美人群。這種發育不良同樣非常隱蔽,不做核磁共振檢查很難發現。
盤狀軟骨根據發育形態,分為不完全型和完全型。其中完全型的發育更差,患者多在青少年或兒童階段出現盤狀軟骨撕裂和膝關節疼痛;不完全型在一些人群中始終無症狀,而在運動量較大或體重較大的人群中易出現磨損和撕裂,引起膝關節疼痛。
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