睪酮(Testosterone)有很多名字,又可以稱睪丸酮、睪固酮、睪丸素等…睪酮是主要在男生體內分泌,女生體內少量分泌的一種雄性激素,對於身心健康有著重要的影響。
女生的睪酮水平低於男生的1/20左右,正常的睪酮水平,可以讓你保持旺盛體能精力,降低心血管、糖尿病、骨質疏鬆疾病的風險,還能調節心情,讓你對抗抑鬱等情緒。
其實,在標準範圍內,適當地提升睪酮水平可以讓你收穫多種益處。尤其是健身增肌人群,睪酮水平的提升可以幫您提升增肌效率,用更短的時間練出更好的身材線條。
1.良好的作息習慣
經常熬夜晚睡、睡眠不足的人,身體機能老化會加速,睪酮水平也會受到抑制。想要精神狀態更好,我們要學會規律作息,保證充足的睡眠(不低於7小時),提升睡眠質量。
深度睡眠狀態睪酮水平也會有所提升,身體機能也會更加高效地運轉,從而保持相對年輕的身體狀態。
2.控制體脂率
體脂率超標,身材肥胖的人,睪酮水平會受到抑制,雌激素會有所提升,尤其是男士們,你會發現胖起來後,自身陽剛特徵明顯削弱了,這就是睪酮水平有所下降的原因。
因此,我們一定要控制體脂率,男士的體脂率控制在20%以下,女生體脂率控制在24%以下,這樣有助於睪酮的正常分泌。
想要改善肥胖問題,我們一定要做到管住嘴,控制卡路里攝入,同時邁開腿動起來,這樣才能促進脂肪的分解。
3.重視力量訓練
肌肉的生長可以促進睪酮的分泌,而睪酮水平的提升也有助於肌肉的生長。因此,想要提升睪酮水平,我們需要多做抗阻力訓練。
抗阻力訓練的時候,我們要注重大肌群的訓練,比如背肌、胸肌、大腿、臀部這些肌群的訓練,大肌群的發展可以帶動小肌群一起發展,從而提升增肌效率。
不過,力量訓練的時候要注意勞逸結合,保證充足休息,不能過度訓練,否則肌肉處於撕裂狀態無法修復,反而會影響增肌效率。
4.營養的補充
一些過度加工的垃圾食品,對於身體健康不利,還會讓你身材發胖,不利於睪酮分泌。一些富含微量元素、維生素的天然的食物有助於睪酮的分泌。
我們可以從一些動物肝臟、奶製品、蛋類、生蠔、牡蠣、深海魚來給身體補充微量元素,還可以吃一些十字花科菜,比如甘藍、胡蘿蔔、青花菜、高麗菜中,這些食物有助於提升睪酮水平。
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