維生素B群對大腦的好處有哪些？哪些食物含有豐富的維生素B群？

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（全文譯自美國CNBC）作為一名營養精神科醫生，我一直強調維持均衡的飲食。 這在很大程度上與確保我獲得所有正確的維生素，特別是因為它對於防止認知能力下降至關重要。

鑑於隨著年齡的增長，患神經系統疾病的風險會增加，我經常從患者那裡得到的一個問題是：「什麼是保護我們衰老大腦的最佳維生素？」

我們每個人都是獨特的，就像每一個獨特的指紋一樣，真正有效的飲食計劃是根據每個獨特的個人有個性化需求。 但我最優先考慮的是保持大腦年輕和健康的維生素。

B族維生素對大腦的好處

韋恩州立大學醫學院的一項研究發現，抑鬱症、痴呆症和精神障礙通常與缺乏 B 族維生素有關。

「維生素 B12 缺乏導致認知障礙，這一原因比我們想像的更常見，尤其是在獨居且飲食不當的老年人中，」精神病學家、該研究的主要作者 Rajaprabhakaran Rajarethinam 說。

以下八種不同的 B 族維生素，每種都有其的主要的健康功能：

1.增加你的能量

維生素 B1 （硫胺素）對我們細胞的基本功能和能量代謝至關重要。

大腦是體內代謝最活躍的器官之一，這意味著它需要硫胺素的支持來防止退化以導致出現神經系統問題。

2. 分解藥物

維生素 B2 （核黃素）在我們的身體和大腦細胞中協助酶進行重要的反應活動。它還有助於細胞生長、產生能量、分解脂肪和藥物等外來物質。

3. 消炎

維生素 B3 （煙酸）與我們體內 400 多種酶一起協同產生身體所需的膽固醇和脂肪等物質，並為我們所有的器官系統轉換能量。 煙酸也是一種抗氧化劑，有助於減少過度炎症。

4. 提升整體大腦健康

維生素 B5 （泛酸）是製造分子化合物輔酶 A 的重要成分，它幫助我們身體中的酶生成和分解脂肪酸以獲取能量。

它還幫助我們的細胞產生醯基載體蛋白，幫助產生必要的脂肪。 大腦主要是脂肪，因此泛酸是支持大腦健康的最重要的維生素。

5. 抗擊疾病

維生素 B6 （吡哆素）因其在疾病預防中的作用而引人注目，適當水平的這種維生素與更低的多種癌症風險相關。

此外，吡哆醇幫助體內許多化學反應，從而支持免疫功能和大腦健康。

6. 幫助細胞更好地交流

維生素 B7（生物素，維生素H），調節細胞信號，以便使整個身體進行快速有效的交流。 在大腦中，它對於通過神經遞質進行細胞信號傳導是至關重要的。

7. 保持平衡

維生素 B9 （葉酸）是一種流行的補充劑，是支持大腦和神經系統健康、優化神經遞質功能和平衡心理健康的關鍵維生素。另一個好處是它有助於促進細胞的去毒能力。

8.幫助你的心臟

維生素 B12 （鈷胺素）是形成紅細胞和 DNA 以及支持神經系統發育和功能的必需維生素。

B12 也是用於高半胱氨酸的分解，身體內高半胱氨酸過量時會對心血管健康產生負面影響和導致痴呆。

最好的維生素B食物有哪些？

我奉行「食物第一」，所以我總是鼓勵人們將含有這些維生素的食物加入日常膳食。 然而，我們的飲食並不完美，因此在某些情況下進行補充會有所幫助。 如果補充，我的簡單建議是「試一下，而不只是猜測」——並先諮詢你的醫生。

好消息是，B 族維生素是最容易存在於我們的膳食，因為富含一種 B 族維生素的食物通常也含有許多其它B 族維生素。

以下是我每天吃的六種富含維生素 B 的食物：

1. 一個雞蛋含有每日推薦量維生素 B7 的三分之一，同時還含有少量的許多其他 B 族維生素。

2. 酸奶富含維生素 B2 和維生素 B12，以及天然益生菌，有助於腸道健康和心理健康。 我喜歡純的希臘酸奶，其也用於增加蛋白質。

3. 豆科類。例如黑豆、鷹嘴豆、毛豆（青豆）和扁豆類都有助於改善情緒和大腦健康。 它們是維生素 B9 的極好來源，並含少量的維生素 B1、維生素 B2、維生素 B3、維生素 B5 和維生素 B6。

4. 三文魚(鮭魚)富含所有的天然B族維生素，尤其是維生素B2、維生素B3、維生素B6和維生素B12。 注意海鮮的來源，記住冷凍或罐裝鮭魚也是一種經濟實惠的選擇。

5. 葵花籽是維生素 B5 的最佳植物來源之一。 你可以從一盎司（約28克）種子中獲得這種維生素每日推薦值的 20%！

6. 綠葉類，例如菠菜、瑞士甜菜葉和甘藍捲心菜是維生素 B9 的重要來源。 這是我向需要提升情緒低落的患者推薦的首要食物。

以上知識是由Uma Naidoo 博士提供，她是哈佛醫學院的營養精神病學家、大腦專家和教員。 她還是麻薩諸塞州總醫院營養與生活方式精神病學主任。

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