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經常嘴上說著各種藉口說沒時間運動健身的看這裡!現在低頭看看自己臃腫的身體,現在不允許你找理由偷懶啦!一日之計在於晨,早起練起來!
先普及一下晨練的好處
把時間規劃在早上,花10分鐘時間在鍛鍊身體上,不要用加班、應酬或者其他的藉口搪塞自己了,要知道早上鍛鍊的時間非常重要,可以有很多好處,既可以保持身材,又可以減肥成功,很多人都願意把鍛鍊時間放在早上的習慣!
在研究發現,有些人規定自己時間都放在早上晨練,他們的睡眠質量普遍較好,而且非常的有精神!
想想看,這麼多好處還不趕緊把時間調整一下,心動不如行動,抓緊時間給自己身材加個「碼」
為什麼說10分鐘時間就夠了
日本有名的運動醫學專家Tabata(tabata訓練法的創始人)研究發現4分鐘的HIIT對提升個人的有氧和無氧代謝系統都有著很好的效果,甚至比長時間的中低強度有氧運動更能持久的提升基礎代謝率。
Tabata訓練法就是一種高強度和短時間休息間隙循環的運動方式,其主要概念為「(高強度)運動40秒,休息20秒,持續16個循環,共8分鐘」,這種訓練法的神器之處不是運動本身能消耗多少熱量,而是運動提升的新陳代謝水平可以維持到運動後48個小時,也就是說運動後48個小時,你的身體消耗的熱量都處於比平時多的狀態,而普通的中低強度有氧運動運動後持續燃脂的效果是遠不如這個的。
鍛鍊部位、臀部、大腿
動作要點:
l 雙腿分開站立與肩膀同寬;
l 收腹,快速下蹲到大腿與地面平行的狀態
l 稍微停留,然後站起來到初始姿勢
動作二、伏地挺身15個(女性可以做跪式伏地挺身)
鍛鍊部位:手臂、肩膀
動作要點:
l 雙手與肩膀同寬,四肢落地,手臂撐直
l 從膝蓋到屁股,肚子、胸、頭都要成一條直線,胸部往地面下壓,手臂彎曲。
l 稍微停留,然後撐直手臂返回初始狀態。
l 跪式伏地挺身為膝蓋跪在地面上,其餘要點同上。
動作三、平板支撐 30秒
鍛鍊部位:腹部核心肌肉
動作要點:
l 手肘彎曲撐在地板上,身體呈一條直線,把你的腹部儘量地收緊,堅持住
動作四、單車式卷腹15個
鍛鍊部位:全面鍛鍊腹部肌肉、包括腹斜肌
動作要點:
l 躺在地面上,雙手放在腦後(不需要雙手緊扣),腿部彎曲到胸前,頭肩抬起來
l 右腿甚至和地面45度角,身體向左邊扭,右手肘部碰到左腿膝蓋。然後換邊,完成一次,循環做15次。
每個動作之間休息大約10-20s(不要休息太久哦),重複做1-3組,看你的體力和時間而定,至少要做完一組哦。
每周可以練習5天,至少安排兩天休息日,休息日可以安排別的有氧運動,或者保證每天步行1萬步以上,堅持21天(當然最好是30天),你就會有意想不到的收穫哦。
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