每回聊天時跟別人提起自己是健身行業的，一般就會有一堆很尷尬的問題等待回答了……
你們是不是靠吃蛋白粉漲肌肉的？（我只能說，蛋白粉的市場教育真好，就是沒教育對方向。）
代餐粉什麼的吃一吃就瘦了？（呃，如果日常飲食控制住的話瘦的很快，但是一旦恢復不健康飲食肯定反彈。）
稍微有點健身基礎的又會問，增肌粉和蛋白粉哪個更適合我？（我推薦瘦子練後吃增肌粉，胖子啥也不用……）
嗯，以上就是這期主要的知識點，心急的小夥伴看到這應該就差不多了吧，哈哈哈，接下來是乾貨。
很奇怪，只要一提到健身就跟蛋白粉密不可分，然後又跟死肌肉密不可分，這都什麼跟什麼啊，讓我今兒徹底跟大家說個明白！
什麼是蛋白粉？
蛋白粉，顧名思義，就是將各種食物中的蛋白質提取或者分離出來，製成的粉劑。常見的有大豆蛋白粉、緩釋蛋白粉、牛肉蛋白粉等等。當然，還有應該是大家接觸最多的乳清蛋白粉。
一直以來，都有很多人問我一些關於蛋白粉的問題。在這些問題中，我發現了一些大家對蛋白粉的偏見。有些人對蛋白粉抱以不切實際的幻想，以為只要花大錢買對、吃對蛋白粉，就能直接變壯。另外，也有些人對蛋白粉抱有很大的偏見，認為這東西跟類固醇一樣傷身害體，能不碰則儘量不碰。
但其實蛋白粉並不是什麼能跳過正確運動、直接變壯的神藥，更非激素一般對人類有極大傷害的違禁藥物，而是一種作用和副作用都沒那麼明顯的補劑。
營養價值來看，蛋白粉是接近百分之百的蛋白質。相對於其他高蛋白食物（比如肉、蛋、豆類），蛋白粉含有的脂肪和膳食纖維都比較少（一般蛋白質含量80%以上，碳水和脂肪加起來20%以下）。
雖然對於常規飲食來說，這是缺點，因為人類應該攝入更多樣的營養成分。不過對於訓練後的身體，卻是很有優勢的，因為訓練後身體更需要能快速消化的蛋白質胺基酸。
拋去營養配比和消化率等不談，用蛋白粉補充蛋白質，跟我們平時飲食中從食物里吃下去的蛋白質效果差不太多。但是，由於健身運動後兩小時，我們的肌肉會處於加速合成的狀態，這時補充足量的蛋白質可以為身體重組更好地添磚加瓦。
看到這裡可能有人會問了，既然日常生活中的飲食，也能補充蛋白質，那麼蛋白粉是必須的嗎？
健身就要吃蛋白粉？
健身中，蛋白粉並不是非吃不可。但是，蛋白粉的很多優點卻讓它成為最重要的健身補劑。
首先，蛋白粉經過提純和精緻，比常規飲食中的高蛋白食物，含有的雜質更少，被身體消化吸收地更快；而且蛋白質中的胺基酸配比也更接近人體所需。常見蛋白粉的消化率都非常高，尤其是大家最熟悉的乳清蛋白粉。而高的消化率，對於訓練後身體的吸收利用是非常關鍵的。
另一個角度來看，提供同等蛋白質的情況下，蛋白粉的熱量也更低，而且價格更加便宜。拿健身人士最常吃的牛肉舉例，同樣提供100克蛋白質的情況下，牛肉的價格要比蛋白粉貴一倍之多，熱量和脂肪含量更是高出蛋白粉三到四倍！
不僅如此，保證肌肉在健身鍛鍊中能更快更好地合成生長，我們一般建議在運動中和運動後即刻就要補充蛋白質。然而……你能帶著一大塊牛肉去健身房邊練邊吃嗎？
蛋白粉該怎麼吃？
蛋白粉，主要用於健身時及健身後即刻的蛋白質補充，以及日常替代食物中的蛋白質補充。
關於健身時蛋白粉的具體吃法，我個人推薦的是：在運動開始後20-30分鐘，攝入20-30g乳清蛋白粉（大於等於6g必需胺基酸，一般1-2勺蛋白粉的量），另外建議在蛋白粉中添加20-30克糖（胺基酸與糖比值1:6左右最佳）。
因為這種攝入方式相對更能提升肌肉增長，同時還可以延長運動耐力。
一項實驗發現，6g的必需胺基酸搭配35g的糖，可以提升運動後肌肉蛋白質合成速率至3.5倍。
此外，這種攝入方式，還可以大幅拉高胰島素的分泌。讓補充的能量，迅速的被肌肉和身體所利用。身體能更快恢復。肌肉能更快增長。
另外，在運動開始20-30分鐘後攝入糖＋蛋白質，還可以比較有效地提升自己的運動表現和耐力。
雖然一般情況下，蛋白質並不直接參與供能，但是當你運動超過30分鐘後，體內的糖原儲備和分解已經不足以維持運動所需能量了，此時蛋白質也可以參與供能。還有研究發現，運動過程中攝入胺基酸，可以延緩中樞神經系統的疲勞，更好地提升運動耐力和運動表現。
所以運動中攝入蛋白質，可以更好地提高運動耐力。
所以，對於想要在健身時攝入蛋白粉來達到更好健身效果的童鞋，我們建議的攝入方式是：健身前，在你的健身搖搖杯里倒入1-2勺蛋白粉，再買瓶運動飲料，等運動了20分鐘微微出汗後，將運動飲料倒入健身杯里搖勻，然後小口緩慢飲用即可。
蛋白粉有副作用嗎？
很多人對蛋白粉有點妖魔化的看待了。以為它是跟類固醇等一樣的興奮劑，完全自己嚇自己。不過，也有很多人擔心蛋白粉是否會對腎臟等有所影響。畢竟，曾經有不少傳言說，蛋白粉會對腎臟等產生傷害。不過目前的研究發現，並沒有這種事情。正常攝入蛋白質，對於普通人的健康是沒有損傷的。
對腎臟的影響：
已經有腎臟疾病的人，蛋白粉攝入過多可能會對他們的腎臟產生傷害。但對於健康人而言，幾乎沒有研究支持高蛋白攝入，會對腎臟有副作用。一項研究發現，2.8g/公斤的高蛋白質攝入，對健美運動員沒有產生腎功能影響。另一項長達11年的跟蹤調查也發現，正常腎功能的中老年婦女當中。高蛋白攝入與腎功能障礙，沒有任何顯著相關。
對骨骼的影響：
由於高蛋白的攝入，會增加尿鈣的排出。所以人們通常會猜測吃蛋白粉會引起骨質疏鬆等骨骼問題。不過流行病學的研究顯示，骨密度和蛋白質攝入呈正相關。也沒有發現蛋白粉的攝入會對骨質產生負面影響。
所以，想要通過蛋白粉來增強健身效果，又擔心蛋白粉又有副作用的童鞋，不用再擔心啦，放心大膽的選擇合適自己的蛋白粉吧！
蛋白粉那麼多，到底選哪一個款？
除了蛋白粉怎麼吃，還有一個關於蛋白粉的常見問題是：市面上有那麼多琳琅滿目，名字花樣百出的「XX蛋白粉」，到底都有什麼區別？所以下面我們就來說說最常見的幾種蛋白粉：乳清蛋白、大豆蛋白、緩釋蛋白和增肌粉，到底都是什麼玩意兒？
1：乳清蛋白由牛奶中分離出來的胺基酸濃縮而成，因其較高的消化率、胺基酸含量和配比，一直以來都被運動界和營養界所推崇，也是健身時接觸最多的蛋白粉種類。
2：大豆蛋白從大豆中提取分離出來的蛋白，由於是植物蛋白，全草本提取，近幾年受到不少女性朋友的推崇。
3：緩釋蛋白緩釋蛋白的主要成分是酪蛋白，是哺乳動物乳汁內一種主要的蛋白質，主要通過煮或發酵的方式去除奶類中的乳清部分和水來得到的，我們日常生活中經常食用的奶酪和鬧奶豆腐等，其實都是酪蛋白。
4：增肌粉號稱增肌人群專用，可以幫助肌肉迅速生長，提高能量釋放和增強肌肉效果。嗯，本質上就是含糖和碳水化合物的乳清蛋白粉。
這裡簡單對比一下市面上比較常見的乳清蛋白和大豆蛋白，有機會再詳述緩釋蛋白，增肌粉很快講到！
一些研究表明，大豆蛋白被人體攝入後，會優先進入內臟部分，而牛奶蛋白（包括乳清、酪蛋白等），會優先進入肌肉組織。這意味著，乳清蛋白作為力量訓練後的補充，可能起效更快。
減脂的角度來看，乳清蛋白和大豆蛋白的熱量也相差無幾，某些品牌的乳清蛋白熱量比大豆蛋白還要低得多，補充相同量的蛋白質，攝入的卡路里也更低。
而且，想要通過抗阻訓練來減脂的童鞋來說，乳清蛋白還有一些其他的好處，比如乳清蛋白中有大量的支鏈胺基酸BCAA，而運動前後攝入BCAA，可以保證身體在消耗脂肪的同時不流失肌肉，更適合需要大量減脂降重的人群。
所以，總的來看，作為抗阻訓練和運動後的蛋白質補充，乳清蛋白比大豆蛋白要更適合增肌減脂（當然，大豆蛋白也有它的一些好處，這個以後有機會我們再講）。
減脂期間可以吃蛋白粉嘛？
其實蛋白粉和減脂是不衝突的。高蛋白的攝入，甚至可以讓你的減脂更高效，塑形更有質量。比較大力度的減脂期間，攝入高蛋白的食物可以讓你更多地消耗脂肪，但瘦體重不受損耗，也就是說不掉肌肉，要知道肌肉可是高效燃脂的關鍵啊。
一項研究發現，對比同樣中低等熱量（1700kcal/d）的飲食，高蛋白質組成的飲食（30%蛋白質）要比低蛋白質的飲食（16%蛋白質），減脂和保持瘦體重的效果更好。
數據顯示，高蛋白飲食減去的脂肪和瘦體重比值為6.3:1，低蛋白則是3.8:1[14]。減脂肪比較多當然是更好的，這大家都可以理解。而瘦體重保持是你身材好（緊實彈性），長期減脂（肌肉燃脂更多）的保證！
此外，高蛋白飲食比低蛋白飲食能減去更多的體重和脂肪，對維持體重、防止體重反彈也有很好的效果！
而且，蛋白粉總體來說熱量並不高，一勺蛋白粉大概只有40-50大卡。所以減脂期間，幾勺蛋白粉的攝入，是不會影響你的減脂的，相反還更有助益！
當然，如果你真的十分擔心那多出來的一丟丟卡路里，也可以把這些蛋白粉的熱量從你的日常攝入里撥出，放到運動後再吃，這樣訓練和減脂效果都會更好。（其實差這點熱量也就圖個心理安慰啦！）
嗯，說到增肌粉了……
增肌粉是什麼？
增肌粉和蛋白粉其實是很難分開講的，畢竟增肌粉就是在蛋白粉的基礎上多加了碳水化合物，更有利於長肉，嗯，減脂的小夥伴真的不用考慮增肌粉這件事了。
增肌粉其實就是含糖和碳水化合物的乳清蛋白粉，並沒有什麼特別的差異。圖中可以看出來，由於添加了碳水，增肌粉相對於乳清蛋白粉，單位重量內碳水含量更高，蛋白質含量則相對較低。
那麼為什麼要專門在乳清蛋白粉里加入碳水化合物呢？這主要和健身後及時的能量供給有關。對於想要增肌的大家來說，健身後，不僅要攝入蛋白質，還要攝入碳水化合物，這樣不僅可以提供身體恢復的能量，而且還能提高胰島素的生成，促進增肌減脂。
瘦子優先選擇增肌粉是沒錯，胖子其實可以都不選擇，還省錢，哈哈哈哈……
首先我們要明確一點，蛋白粉中的碳水化合物含量很低。
增肌粉的主要成分是蛋白質和碳水化合物，蛋白質部分基本也是乳清蛋白，碳水化合物部分通常由穀類提取物、麥芽糊精等成分組成。增肌粉中碳水化合物含量非常高，不同定位的增肌粉碳水比例會高達50~80%甚至更高，但糖（sugars）通常是非常少的。
（Protein：蛋白質，Carbohydrate：碳水化合物）
可以看出蛋白粉跟增肌粉的區別主要就在碳水化合物的含量上，你甚至可以粗暴一點地理解為：增肌粉=蛋白粉 碳水化合物。
這個碳水化合物主要是幹嘛的？提供能量。
講通俗點，碳水化合物是非常優質的供能來源，快速高效，優先使用，燃燒徹底。而眾所周知蛋白質是合成肌肉的原料，在這個過程中，蛋白質需要先經過分解、轉運等一系列過程，是非常消耗能量的。如果能量不足，你吃進去的蛋白質可能會自身燃燒一部分進行供能，以支持另一部分合成肌肉，這樣蛋白質的利用率和增肌的效率必然大打折扣。如果你攝入足夠多的碳水化合物，供能充足，蛋白質就可以無憂無慮地專心用於肌肉生長，效率和利用率就很高。
但碳水化合物容易帶來另一個問題：導致熱量盈餘。盈餘的熱量就會被身體儲存起來，你的小肚腩和其他皮下脂肪就是這麼來的。按理說，你可以找到一個適當的碳水攝入量，讓提供的熱量恰好僅僅支持蛋白質的代謝，而沒有多餘的熱量導致脂肪堆積。但實際的人為操作中是不可能算的這麼精確的，一定會有偏差，而且偏差還蠻大。所以在增肌期，碳水化合物的攝入我們寧願過量也不願意不足，因為碳水攝入過量增肌會很順利，長點脂肪大不了以後刷下去；而攝入不足肌肉就直接不怎麼長了。
健身補劑的話，選擇增肌粉還是蛋白粉？
如果你感覺自己肌肉維度還不夠，體重上希望增加個10kg以上，完全可以大膽繼續用增肌粉。將肌肉量練起來，維度增加一圈，是你目前的首要目標，所以熱量一定要保證有盈餘。這點不僅僅是需要增重的瘦子，包括已經很強壯的健美運動員，但還是希望維度能再突破一圈，也是需要保證熱量盈餘的。這個階段增長的脂肪，可以等增肌期結束後再集中刷下來，輪廓就出來了。
如果你感覺自己維度差不多了，皮脂有點厚，希望儘快出線條減掉小肚腩，同時維持肌肉量，就換蛋白粉。蛋白粉只補充蛋白質，熱量低，能給肌肉生長作為原料，也怎麼怕脂肪堆積的問題。適合需要維持低體脂，出腹肌，或處於減脂期的小夥伴。
還有另一種情況。如果你處於增肌期，但感覺肚腩比全身肌肉長得都快，有點受不了了，你可以適當減少碳水化合物的攝入。減少碳水攝入的方法很多，例如少吃點主食，增肌粉換蛋白粉等，都可以，原理是一樣的。但要注意控制好這個平衡，畢竟你目前在增肌期，碳水攝入過少了是影響增肌的，慢慢找一個既能支持你增肌，肚腩又不會長太快的「熱量輕微盈餘」的攝入量。
我健身不嗑粉行不行？
當然行，正如我上面說的，粉是補充蛋白質和碳水化合物的，吃肉蛋奶也補充蛋白質，吃米麵饅頭也補充碳水化合物，原則上補充的都是一樣的，只要你能通過飲食將每日所需的蛋白碳水吃夠，其實不需要吃粉。
關鍵就是每日要吃這麼多，實踐中比較難吃夠，而粉高效濃縮，比較方便而已。你願意健身完拿個飯盆吃下裡面的8個雞蛋白，還是喝一小杯蛋白粉？
最後聊聊代餐粉吧。
代餐減肥以低熱量和營養均衡已火速成為國內外減肥界的新寵，用低脂、低糖的食物取代高脂、高熱量食物。
什麼是代餐粉？
所謂「代餐」，顧名思義就是能夠取代部分或全部正餐的食物。常見的代餐食品一般具有高纖維、低熱量、易飽腹等特點，持續時間至少在3小時以上。
代餐粉，顧名思義就是用來取代某部分或者某正餐的營養粉。它最初的來源，是醫院按照科學比例配比營養後，做成營養粉作為腸內營養液供病人使用。不知何時起，這種方法傳到減肥圈，放佛變成一款靈丹妙藥，深受廣大胖胖喜愛。
目前的代餐粉，大部分都是打著減肥的幌子。一般成分就是各種雜糧、蛋白提取物、維生素、果蔬纖維等，具有低熱量、低脂肪、高纖維、飽腹感強的特點。另外因為沖調方便，只需要一個杯子和一壺水，有的更方便直接瓶裝注水即可。適合很多沒時間做飯、運動，但是又想減肥的小夥伴。
與節食相比：一般代餐粉都是以一小袋、一小瓶的形式包裝，相比節食能夠很好控制你的食物分量與熱量，飽腹感還比較強；
與減肥藥相比：組成成分不是奇奇怪怪的藥物，而是碳水、蛋白質、膳食纖維、維生素等，相對來說，對人體的副作用較少。
代餐粉減肥的原理
一般一袋代餐粉的熱量為幾十千卡到200千卡之間，而普通餐一頓的熱量攝取約為500-1000千卡。
中國營養學會推薦成年女性每天攝入1800 kcal，代餐粉一袋/杯200 kcal左右，這個數字可不了得：
無論是代一餐還是代三餐，攝入的熱量都少了非常多，如果平時飯量比較大的，就能減少更多的能量攝入。這樣吃不瘦才怪！因為長時間代替正餐，攝入熱量極低，就和節食一個道理。更可惡的是商家在出售產品的時候，會對你的飲食提出要求，比如讓你少吃或者不吃。
So，真正讓你瘦下來的根本不是代餐粉，而是節食。但是，節食最直觀的感受是啥？餓啊！但代餐粉卻不會讓你有餓感，還能有飽腹感。
據文獻報導，利用代餐減肥的人，明顯比一般只靠飲食控制者效果好。因此，比起一味的節食減肥，選擇代餐粉減肥是更好的選擇。
市場上的代餐分析
目前市面上的代餐粉有果蔬代餐粉、蛋白複合粉、穀類代餐粉、膳食纖維粉等等。我們可以按其大致分為以下四類：
營養性代餐
代餐粉和代餐棒
￥120-400
優點：主要原料有穀類、藻類、菌類、蔬菜等多種成分，脂肪和碳水化台物的含量較低，熱量也較低，40克的代餐粉中大概只含有160大卡的熱量，含有蛋白質、膳食纖維、礦物質、維生素等多種營養素。但目前市面上少有營養性很全面的代餐粉。
缺點：五穀類代餐粉算是相對於其他類別的代餐粉來說，營養還算是比較全面。但目前市面上單一五穀類代餐粉普遍存在營養不夠均衡的情況。
這裡再細分一下市面上比較普遍的幾款代餐粉。
一、穀物代餐粉
穀物代餐粉是最普遍的一種，通常會選取紅豆、薏仁、燕麥、魔芋、黑芝麻、枸杞、紅棗、黑豆、核桃等為原料，再添加部分糖、膳食纖維等製成，典型的有紅豆薏仁粉、黑芝麻黑豆粉等等。因為從原料上分析，非常符合近年來「多吃粗糧雜糧」的養生概念，因此受到很多人追捧。
營養成分：主要是穀物，補充碳水為主，另外其膳食纖維比例較高；
熱量：350-500大卡/100克；
價格：10-100元/500克，價格差異比較大；
缺點：
1、相比蛋白奶昔和青汁，穀物代餐粉的熱量較高，而且它與純大米、純燕麥等雜糧熱量相當；
2、另外，理論上來說，澱粉類食物的顆粒越細，加熱糊化越徹底，消化速度也會越快。從而吸收速度也會相應加快，短時間內大量被吸收的葡萄糖會湧進血管，造成血糖的快速上升，導致胰島素會快速分泌，因此在這個角度上，五穀代餐粉不是GI值低的食物；
3、單吃五穀代餐粉，會缺乏蛋白質和維生素。
二、蛋白奶昔粉
聽上去，是不是和蛋白粉很像？
蛋白粉：一般原料是提純的乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白，或者混合以上幾種蛋白，主要為人體提供蛋白質；
蛋白代餐奶昔：通常選取大豆蛋白、乳清蛋白、糖或代糖、再添加各種添加劑、維生素、調味劑、香精等，主要目的不只是單純補充蛋白質，還會提供維生素、膳食纖維等，是一種複合的蛋白質固體飲料，因為添加了其它物質，所以它的蛋白質純度和濃度都沒有蛋白粉高；
作用：補充蛋白質為主，同時也會補充維生素、礦物質等；
熱量：300-400大卡/100克；
價格：100-300元/500克；
缺點：
1、蛋白奶昔里沒有奶，沒有奶，沒有奶；
2、某些蛋白奶昔中的必須胺基酸不齊全，需要靠其它食物補充，所以雖然它比穀物代餐粉和青汁的蛋白質含量高，但也不等於能夠可以補充人體所需的胺基酸，需要看胺基酸的種類；
3、另外蛋白奶昔一般都有許多口味，這意味著會添加各種調味劑，例如某個品牌的曲奇味蛋白奶昔，就真的添加了曲奇碎，熱量自然也會增加（忽然發現負責任的商家也是令人很糾結……）
三、青汁代餐粉
青汁近幾年特別紅火，它起源於日本，是以大麥嫩葉、甘薯嫩葉、甘藍嫩葉等綠色植物為原料所榨成的汁，或以此加工的粉末沖調飲品。青汁含有大量豐富的維生素、礦物質、膳食纖維等，能夠促進腸內蠕動。
作用：補充膳食纖維、維生素和礦物質為主
熱量：250-400大卡/100克；
價格：30-600元/500克，同樣和代餐粉一樣，價格差異太大；
缺點：青汁主要通過攝入比較多的膳食纖維增加飽腹感，但這個東西非常缺乏必要的碳水、脂肪和蛋白質，只攝入青汁會造成營養缺乏。
這三種類型的代餐粉，存在以下共同特點：
1、以某一類物質為主，因而會造成某類物質營養比例過高，營養物質的比例不當；
2、部分五穀代餐粉和蛋白奶昔添加了糖；
3、一般會推薦搭配牛奶、蜂蜜、蔬菜、燕麥，甚至是廠家研發的代餐伴侶食用。
結論：一款好的代餐粉，應該在滿足人體需要的營養物質上，實現減肥的目標，但是這三類產品，儘管低熱量低脂勉強達標，可都沒有很好地實現營養全面的目標，因此三類產品都不是絕佳的代餐粉。
飽腹性代餐粉
魔芋粉、洋車前子殼粉
￥20-80
優點：便宜！魔芋粉（面）中含有一種高分子化合物，吸收水份後體積可膨脹至原來的80-100倍，使我們食用後能立即產生飽腹感，而且魔芋粉（面）所含熱量很低。如果以魔芋粉（面）代替主食，可以減少熱量的攝入，洋車前子殼粉同理。
缺點：魔芋本身性寒，不適合消化不良、皮膚狀況差和傷寒感冒症狀的人食用；洋車前子殼粉單吃有點鬼畜，需要搭配一些甜味劑，而且一旦停止食用恢復往日飲食習慣，反彈極快。
燃脂型代餐粉
減肥零食和減肥飲品
￥50-300
優點：一般以低糖、低熱量的物質作為主要成分，並添加一些可促進脂肪燃燒的成分，因此具有減肥的功效。研究證實左旋肉鹼能夠提高有氧運動者的促脂肪代謝作用（詳見：左旋肉鹼、益生菌、白芸豆提取物…… 那些你以為減肥的元素真的有用嗎？附實驗數據和親身體驗。），建議大家運動前服用這類食品，這樣能事半功倍，使有氧運動分解脂肪更快、更高效。
缺點：脂肪需要分解，左旋肉鹼只是我們體內的一種化合物，能促進脂肪酸氧化產生能量。但它並不是直接分解脂肪，只在其中充當「搬運工「的角色。只有當人體消耗大量能量，體內原有的左旋肉鹼不足以讓脂肪轉化時，左旋肉鹼對減肥是完全無效的。而且肝腎不好以及處於孕婦和哺乳期的女性不宜食用含有左旋肉鹼的代餐食品。
綜合性代餐粉
啤酒酵母粉
啤酒酵母粉得到很多減肥人士的青睞，這種減肥代餐主要含有植物蛋白、膳食纖維、B族維生素以及有機鉻、硒離子等，這些物質本身就具有非常好的減肥效果。啤酒酵母粉中含有大量的優質植物蛋白，具有穩定血糖的功效，使人不易產生飢餓感。同時，啤酒酵母粉中的膳食纖維能有效地抑制食慾，促進腸道蠕動。但現在市場上銷售的不多，減肥作用還值得考究。
總的來說，四種代餐粉裡面營養性五穀類的代餐粉是最為推薦的，相當於我們的主食大米類，長期食用副作用也相對較小。
代餐粉的優缺點
（1） 優點
每份代餐粉，一般是20-35克之間，那麼一小袋就能讓你飽腹，是因為大部分代餐粉都會加入膳食纖維，它是食物中不能被人體消化的剩餘物質，能夠幫助腸胃蠕動，減少有害物質在大腸內的吸收。攝入膳食纖維後，它在胃裡會吸水、膨脹，讓人有飽腹感。
另外，相比五穀代餐粉和青汁而言，奶昔中擁有含量較高的蛋白質，平時多攝入蛋白質，也可以增加飽腹感。蛋白質會增加酪酪肽這種激素的分泌，讓大腦產生飽腹感。
一袋代餐粉的熱量為幾十大卡到200大卡之間，遠遠低於一頓正餐的熱量。如果你能自律做到，除了代餐粉外神馬都不吃，在這個「消耗>攝入的熱量」控制下，難道還不會瘦？
1、能讓你瘦下來的金科玉律：攝入小於消耗，不是說我們吃了某一種食物就能瘦，這是兩個完全不同的概念。如果你每天只吃一包薯片，你也會瘦！只是讓你瘦身成功的時候，附帶一些高血脂、營養不良等疾病而已。
2、代餐粉的減重速度因人而異，如果此前你是一日三餐都撒開肚皮吃，那麼代餐粉取代某一正餐後，能有效減少你的熱量攝入，因此減肥速度比較快；可如果你本來就是吃得很少，死摳熱量，再用代餐粉取代正餐，那麼控制的熱量差也不會相差太多，瘦的速度也會比較慢。當然還有一種情況就是不瘦反胖……當你又吃代餐粉又不控制每一頓，恭喜你竟然用代餐粉吃出了增肌粉的效果！
（2） 缺點
目前市面上的代餐粉，大都只包含少量幾種營養物質，因而會造成某一類的營養物質比例過高，營養物質的比例不當。
細分的三種營養性代餐粉的成分分析看，五穀代餐粉主要是碳水，蛋白奶昔是蛋白質和一些維生素，而青汁更是只有膳食纖維和礦物質維生素等，它們每類都只補充了一類物質，不滿足人一天攝入的物質。
長期下去，能量不足會造成心情不愉悅、記憶力下降、容易感到抑鬱、提早老化等；不吃脂肪，則會讓身體無法溶解部分脂溶性維生素，抵抗力下降，女生例假出走等；缺乏蛋白質，生理機能受損，細胞組織恢復緩慢，無法正常進行的新陳代謝等……
長期只食用代餐粉時，人體攝入的熱量非常少，機體會認為沒有熱量來源，會有生命危險，於是就通過降低基礎代謝率的方法保命。一旦你恢復正常飲食，身體為了防止「減肥危機」的再次到來，便會將每一口食物更多地轉化成脂肪囤起來，體重反彈也就在所難免了，甚至可能會更胖。
另外，當機體長期熱量不足時，身體不單會分解脂肪還會分解身體裡的蛋白質。
身體蛋白質少了就會造成肌肉不健康，肌肉不健康又會影響人體的代謝率，你的肌肉質量下降或減少，基礎代謝率就會下降，多餘的熱量難以消耗，就會囤積在體內轉化為脂肪。然後，你就更胖了……
除了蛋白奶昔類的產品，代餐粉中蛋白質的量不足以應付人體的需要，長期只食用代餐粉的話，機體得不到充足的蛋白質，就會使身體細胞修護的能力變差，皮膚彈性下降，免疫力下降等，女性還可能會出現閉經等情況。
由於代餐粉富含大量的膳食纖維，口感並不好，口味差，很多人很難堅持下去；另外，喝代餐粉減肥剛開始效果會比較明顯，之後逐步減緩，停止服用後會發生反彈，並且反彈的體重還不低。
然後，超重或肥胖的人們又會繼續減肥，導致體重反反覆覆。而有研究發現，體重波動顯著的人更容易患心臟病、心肌梗塞、心臟驟停、動脈阻塞、心絞痛、中風或心力衰竭等疾病。
代餐粉的正確打開方式
雖然上面一直在說代餐粉的壞話，但是只是針對減肥這一功能展開的。代餐粉發明的初衷是好的，只是在市場上的宣傳難免有些本末倒置。安全健康的代餐粉，在餓的時候作為一個低能量食物來吃，輔助減肥是可以的，但是絕對不能完全代替正餐。
（1） 吃的量
如果想快速的減肥，可以選擇每日三餐中取代兩餐，如早餐 晚餐，或是中餐 晚餐。使用代餐粉可以很好的控制飲食熱量，同時補充全面的營養，起到健康減肥的作用。使用代餐減肥的期間，餓了可以多補充膳食纖維，如青菜類；或是補充低熱量的水果，如番茄等。
一般建議以一個月為一個階段，一月後如果減到自己想要的體重，可改為每日取代一餐，代晚上效果最好，再逐漸換成一般飲食。
嚴格按照此方法減肥，不僅健康自然，還能一月內減重3~5公斤甚至更多。當然，體質不同，減掉的斤數和所花的時間長短也不一。
（2） 結合運動
研究表明即使代餐有助於減肥，控制飲食和加強運動能夠有效地鞏固減肥效果，特別是經常參加有氧運動如游泳、慢跑、打網球等，促進體內過多脂肪的消耗。良好的飲食和生活習慣才是維持體重的長久之計。
（3） 補充水分
每天至少喝2000ml的水，當體內脂肪燃燒利用時，需要有足夠的水分將這些代謝產物排出。減重當中非常容易脫水，所以在代餐減肥期間水分補充更為重要。
（4） 補充維生素礦物質
有些代餐粉配料真的很簡單，就是粗糧，如果只吃代餐粉不攝取其他食物就很容易引起維生素礦物質缺乏的症狀，這時候可以來一片維生素礦物質片。（推薦閱讀：左旋肉鹼、益生菌、白芸豆提取物…… 那些你以為減肥的元素真的有用嗎？附實驗數據和親身體驗。這篇文章介紹了維生素礦物質的作用。）
（5） 注意非代餐飲食
正如我上面提到的，千萬不要因為吃了代餐粉而有了心理安慰，把代餐粉吃出了增肌粉的效果，還是要健康飲食，即便不吃代餐的時候……
溫馨Tips：
1. 在選擇五穀代餐粉中，增加豆類的比例，比如增加綠豆、紅小豆等，可以降低血糖的生成指數；
2. 選擇代餐粉時，儘量避免含有糖的代餐粉，另外沖調時最好不要放糖或者蜂蜜，即使放也要控制分量，大量糖會造成血糖上升過快，胰島素加速分泌，加快脂肪儲存，這也違背了代餐粉的減肥初衷；
3. 無論選擇哪一類代餐粉，應合理搭配互補的食物一起食用。例如你選擇了青汁，那麼可以配合一些低GI碳水、蛋白質和維生素，達到均衡營養的效果。
4. 使用代餐粉的大部分都是缺少運動的都市白領，很多人為了減肥寧可節食甚至不進食，但是不進食對於身體的危害實在太大，所以在忙碌的情況下，偶爾用代餐粉代替正餐，是比扛著不吃或者吃垃圾食品要健康得多的。
再囉嗦兩句：
1. 咱不亂來
不可盲目相信市面上的減肥藥、減肥產品，一定查清楚是否是國家相關部門檢測合格的產品再進行選擇。要想減肥，得在保證科學、營養飲食的前提下進行。
2. 堅持
減肥和增肌都沒有失敗，只有放棄。
參考：
①SP B, KM T, FE M. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men[J]. European Journal of Applied Physiology, 2006, 97(2):225-238.
②Rasmussen B B, Tipton K D, Miller S L, et al. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.[J]. Journal of Applied Physiology, 2000, 88(2):386-392.
③JM D. Possible mechanisms of central nervous system fatigue during exercise.[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1997, 29(1):45-57.
④P C. Effect of branched-chain amino acids (BCAA), glucose, and glucose plus BCAA on endurance performance in rats.[J]. Med Sci Sports Exerc, 1999, 31(4):583-587.
⑤Lemon P W R. Effects of exercise on dietary protein requirements.[J]. International Journal of Sport Nutrition, 1999, 8(4):426-447.
⑥Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?. International Journal of Sport Nutrition, 10(1), 28-38.
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