老人家隨著年紀增長肌力流失愈快 該怎麼預防跌倒？怎麼增強肌耐力？改善肌少症方法？

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老人家隨著年紀增長肌力流失愈快 該怎麼預防跌倒？

世界骨質疏鬆基金會(IOF)表示，大多數人的肌肉量通常在40歲左右開始下降，到了60~70歲時，肌肉流失得會更快。而當人體缺少肌肉時，不僅會影響體態，連我們的日常活動，如爬樓梯、抬東西，甚至只是平凡的走路，都會變得更困難。

長者跌倒是可以避免的，只要一些小改變，就可以讓長輩避免陷入跌倒的危機。

1.注意周遭環境安全：增加照明設備，地板應保持乾燥，避開積水處、陡坡、雜草叢及碎石路，並避免堆積雜物。
2.穿著合身服裝及鞋子：衣物、褲管裙襬合身不過長，選擇包覆的鞋面及防滑的鞋底。
3.攜帶合適的輔具與配件：選擇合適的枴杖或助行器等行動輔具，並配戴正確度數的眼鏡。
4.注意身體健康狀況：日常生活可以在家做肌力與平衡訓練運動，飲食營養要均衡。
5.檢視用藥安全：請醫生協助評估用藥安全，以降低不當使用藥物而造成跌倒的風險。

老人家怎麼增強肌耐力？改善肌少症方法？

1. 運動訓練肌肉：運動不只可以幫助反應更敏捷，也可以訓練身體的肌肉，有助於維持肌肉的質量和力量，因為若不常使用肌肉，它就會漸漸萎縮。力量訓練(Strength Training)或阻力訓練(Resistance Training)不僅可以改善肌肉大小、力量，也可以增強骨頭、韌帶和肌腱，對整體健康都有益。根據美國疾病管制與預防中心(CDC)的建議，老人應該每週最少2天訓練一次肌肉，包含所有的大肌肉群，如腿部、手臂、胸部、肩膀和背部等，可以的話，最好請教專業健身教練在旁指導。
2. 充分的熱量與蛋白質：熱量和蛋白質攝取不足的話，會導致體重減輕和肌肉量下降，所以為了預防肌少症，專家建議每餐攝取約25~30克的蛋白質。優質的蛋白質來源，如魚、大豆、堅果、藜麥等等，可以幫助建立和維持正常的肌肉量。根據世界骨質疏鬆基金會(Internation osteoporesis foundation, IOF)的建議，每天每位成年人應攝取體重乘以1.0~1.2克(g)的蛋白質。
3. 吃營養補充品：如維生素D、Omega-3脂肪酸和肌酸(Creatine)，都是幫助維持或生成肌肉的重要營養素。因為老人的牙口不好，食慾差，較需要靠補充品來幫助維持肌肉量，而Omega-3脂肪酸可靠吃魚油來補充，但若食慾佳或正常，也可以直接吃新鮮的魚肉或海鮮。另外肌酸也是個重要的營養素，它是一種小型蛋白質，通常由肝臟製造，補充肌酸可以幫助肌肉的生長。

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