「Tabata」為短時高效的運動，屬於HIIT高強度間歇式訓練的一種。根據一項美國的研究發現，Tabata間歇訓練平均每分鐘可以燃燒15卡路里，每天做4分鐘，等同消耗慢跑1小時的熱量！究竟Tabata的訓練模式為何？又有哪些人不適合？編輯一次告訴你，同時整理三支4分鐘終極爆汗「Tabata」訓練影音，初學者也能秒上手！
什麼是Tabata？
許多人以為Tabata是一套「動作」，但其實是一套「訓練模式」。Tabata源自於日本，由畑泉教授（Izumi Tabata）所研究出的一套高強度的間歇運動。 原先用於提昇競技滑冰選手的能力，後來因為其高效率的效果聞名世界。
Tabata間歇訓練的模式
Tabata被稱作「耗時短，燃脂高」的訓練模式，在短時間的訓練中作高強度的間歇運動，以達到人體肌肉的極限。最常採用的模式為：運動20秒，休息10秒，做8個循環，一共4分鐘。
Tabata間歇訓練的體能要求
真正的tabata要求達到最大攝氧量170％、最大心跳率95％以上，但專業教練也指出，一般人其實並不容易達到這個目標，所以大多數人完成的都是「溫和版」的Tabata訓練。
Tabata間歇訓練如何消耗熱量
Tabata間歇訓練結合了有氧與無氧兩種運動消耗熱量的方式，有氧能夠有效訓練心肺，而無氧能夠增肌。因此運動時能夠有效運用肌肉群，並同時提升心肺功能與肌肉的能力。
不適合Tabata間歇訓練的對象
Tabata的強度很高，訓練過後可能會有強烈的痠痛。專業教練建議原先無運動習慣的初學者、無體能基礎者，以及心肺功能患者都先由專業教練帶領與指導後才進行自主訓練。
Tabata間歇訓練動作1：深蹲跳
深蹲是很基本的動作，也算是無氧運動之一，但如果在起身時加入起跳，就變成有氧 無氧的運動了。
- 深蹲維持5秒。
- 起跳。
＊重複4次，休息10秒為1循環，做2個循環。
Tabata間歇訓練動作2：仰臥起坐 碰膝
- 仰臥起坐
- 左肘碰右膝
- 右肘碰左膝
＊運動20秒，休息10秒，重複3次
Tabata間歇訓練動作3：波比跳
深蹲>伏地挺身>下蹲>跳耀
1.站姿，雙腳與髖部同寬。腹部收緊，膝蓋微彎。
2.吸氣下蹲至大腿與地面平行，將手置於地面上。
3.雙腳用力往後蹬，呈高平板姿。
4.雙腿往回跳至深蹲姿。收腹，運用大腿肌肉向上跳，回至1. 站姿。
＊運動20秒，休息10秒，重複3次
4分鐘終極爆汗初階「Tabata」間歇訓練影音示範一
從登山者、變化版棒式、仰臥起坐、腳踏車式捲腹…等動作，搭配節奏明確的舞曲，做完全身爆汗，鍛鍊腹肌超有感。
4分鐘終極爆汗初階「Tabata」間歇訓練影音示範二
包含變化式交叉踢腿深蹲、原地抬膝跑、開合跳、拳擊深蹲、伏地挺身…等動作，強化四肢肌力。
4分鐘終極爆汗初階「Tabata」間歇訓練影音示範三
適合男性族群的終極爆汗Tabata！從伏地挺身開始，一連串的開合跳、撐體棒式、變化式深蹲…讓你激速燃脂。
