冬季進補該怎麼吃才健康？營養師給五個「健康小撇步」

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氣溫驟降，進補是寒冬中熱門的話題，不過因為現代人大多營養充足，一般傳統、坊間食補的蛋白質及油脂含量偏高，吃補的同時可能會攝取過量而增加身體負擔。食藥署提醒，民眾應參考營養師的進補原則，安心進補，營養均衡不過量。台北市立聯合醫院仁愛院區營養師顏妙容指出，冬季進補時，有 5 項「健康小撇步」：

（一）烹調少油半水酒：麻油雞、薑母鴨是冬季進補必吃強檔，一般在製備過程中，多會將肉類和薑片以麻油爆炒過後加酒烹煮，雖可增加補品特殊風味，但油脂與酒精除了會增加熱量外，酒精對血壓、尿酸造成的影響可能使慢性疾病患症狀惡化。

．建議可省略爆炒薑、肉類的步驟，或減少麻油用量。

．使用半水酒烹調，讓酒精於烹煮過程中揮發掉。

．進食時，可刮除上方浮油，以及避免食用動物皮。

（二）添加蔬菜，均衡飲食：一般補品多以內臟或肉類為主要材料，富含蛋白質與油脂，但民眾容易在大快朵頤吃肉的同時，忽略蔬菜的攝取而飲食失衡。

．在湯鍋內加入蔬菜如高麗菜、菇類、茼蒿等於補湯中，增加纖維與飽足感之外，並增添不同食物風味及變化。

．建議每日應攝取到煮熟後的青菜1.5碗。

．咀嚼功能較差的長輩，可多添加如蘿蔔、瓜類、菇類、菠菜等質地較軟嫩的蔬菜。

（三）輕醬料低負擔：國人在吃冬令補品時，多會搭配味噌豆腐乳醬或豆瓣醬食用，這類沾醬通常過鹹、鈉含量高，須注意鈉的攝取量。

．用薑末、蒜末、蘿蔔泥、香菜、辣椒、醬油和水果醋等調味，減少鹽分攝取。

．補品火鍋可以上述醬料加蔥末調味取代沙茶醬、藥燉補品不另加鹽巴，利用藥材提味即可。

．火鍋可選用昆布或蔬菜熬煮湯頭，利用番茄、蘿蔔、洋蔥等增加湯頭自然甜味及香辛口味。

（四）減少加工製品：火鍋湯底應多以天然食材燉煮，少吃魚餃、蛋餃、丸類和蟹肉棒等加工製品，其磷含量及油脂偏高。

．選擇脂肪較低之蛋白質來源，如魚肉、雞肉、海鮮或豆腐等。

．多種蔬菜、菇類及藻類入鍋。

．麻辣鍋偏油，凍豆腐或王子麵等易吸油食材淺嘗即可。

（五）量身打造暖食：冬天依照身體狀況調整飲食，針對不同族群進補，有需留意之處。

．一般民眾較無特別限制，但須注意油脂與肉類攝取量，可提高湯品中之蔬菜、菇藻類。

．糖尿病患須注意減少併發高血壓、高血脂及肥胖等症狀，建議進補以少油、高纖，適量醣類及優質蛋白質為原則，並注意主食類蔬菜如南瓜、芋頭、玉米等攝取量。

．高血壓患者須注意酒精易使血壓升高，不易控制血壓，應減少烹調用酒量。另食材或沾醬以天然風味為宜，湯品及沾醬注意鹽分使用。

．減重者及高血脂患者，則注意在烹調過程中，減少烹調用油及動物皮。

．腎病患者須留意肉類蛋白質及湯之攝取，實際可進食之分量因病情而異，建議諮詢營養師。

．痛風患者注意因酒精不利於體內普林代謝，而內臟熬煮之高湯普林含量高，建議少喝湯，每餐肉類份量以2兩為限。

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