吃B群的好處有哪些？你需要補充B群嗎？有什麼副作用？對B群的一些錯誤概念有哪些？

維生素B群有哪些？

維生素B群包括B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸等，是維持細胞生化作用重要的輔助酵素，功能包含代謝、造血、保護神經、解毒、提高免疫，可預防肝癌、肺癌、胃癌等。

維生素B群是天然的抗壓劑，幫助人體維護神經、內分泌系統並達到情緒的平衡。其中，與舒壓最有關係的是維生素B1、B6、B12、葉酸、菸鹼素。

吃B群的好處有哪些？

美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）運動生理師、註冊營養師 Natalie Olsen 審訂的文章指出，維生素B群在人體除了有助預防感染以外，也對紅血球生長、視力、腦部與神經功能、食慾與消化機能、荷爾蒙與膽固醇製造、肌肉塑造、身體能量消耗、心血管健康等方面，都有促進或支持作用。

另外，對於懷孕、哺乳女性來說，B群也是特別重要的營養素，有助胎兒的腦部發育，降低先天性缺陷的風險；而對於懷孕婦女本身，B群則有增加身體能量、減少噁心感、降低子癇前症（妊娠毒血症）風險等好處。

在男性身上，B群則可能有增加睪固酮濃度的好處，這種荷爾蒙會隨著年齡減少；B群也可能有助於男性製造肌肉、增強力氣，但仍需要更多的研究證實這項假設。

你需要補充B群嗎？

常有以下症狀時，就適合補充B群：

疲憊

當缺乏維生素 B1、B2 或 B6 時，體內的能量代謝無法順利進行，即便吃進去足夠的能量，卻無法轉化為身體的代謝所需，而使身體感到疲憊而沉重，常常哈欠連連。

睡眠障礙

與睡眠品質息息相關的「褪黑激素」是由色胺酸代謝為血清素經酵素作用所生成，而在這一連串的生化作用中，就需要 B3、B6、B12 的輔助代謝，若缺乏這些維生素Ｂ 群，很可能對導致失眠。

心情低落或暴躁

維生素 B 群與神經系統維持正常功能息息相關，缺乏 B1、B3、B6 和 B12 都被發現與憂鬱、認知功能有關，可能原因為維生素 B 群參與維持情緒穩定的血清素的製造，或是因為失眠而影響情緒。

皮膚、黏膜、毛髮異常

缺乏維生素 B2 易使免疫力下降，導致口角炎，或嘴巴及喉嚨黏膜容易發炎；而缺乏維生素 B7 （生物素）容易有掉髮情形，但一般人缺乏生物素的機率並不高。

眼睛畏光

缺乏維生素 B2 容易使黏膜發炎或敏感，在眼睛上的表現就是畏光、眼睛疲憊、乾眼、或有異物感。

貧血

維生素 B12、葉酸缺乏可能會造成紅血球細胞無法順利分裂，而導致巨球性貧血；維生素 B6 參與血紅素的形成，缺乏會造成血球體積變小，導致小球型貧血。因此貧血不是只要多補「鐵」，應該透過專業診斷確認自己是否缺乏某種維生素 B 或特定營養素！

有什麼副作用？

B群維他命屬水溶性成分，在一般正常劑量下鮮有嚴重副作用發生。

服用大劑量或長期過量可能出現頭暈、頻尿、黑色大便、便秘、腹瀉、腹痛、噁心、嘔吐、皮膚潮紅、視線模糊、頻尿、瘙癢、肝損傷、高血糖、神經損傷、光敏感、皮膚疼痛等症狀

在少數較嚴重情況下，服用者可能出現嚴重的過敏反應，可現象包括發癢、紅疹、局部腫脹、呼吸困難等，此時請立即停用，假如症狀持續，請立即就醫

對B群的一些錯誤概念有哪些？

你對B群認識多少？快搞清楚你對B群是否有以下誤解。

1.吃B群真能補充體力、消除疲勞？

錯。維生素B群是協助酵素代謝營養素的輔酶，是一種代謝工具、不含熱量，八種維生素B各司其職，將攝取的營養素轉化為身體所需的能量。「如果B群不足，無法扮演輔酶的角色，這時就會覺得虛弱無力，」北醫保健營養學系客座教授謝明哲解釋。

反之，假如身體缺乏均衡的營養素攝取，即使天天補充B群也無法作用。

2.疲累，靠提神產品搞定？

錯。「服用B群是在預支我們的健康，」藥師高啟峰認為，身體發出疲勞的訊號是為了提醒你休息，補充B群讓身體誤以為不累而繼續工作，反而對身體有害。

唯有因缺乏B群而發生疾病，如口角炎、神經炎的人，才應該補充B群，但一天一顆綜合維他命即可。

而市售提神飲料的作用機轉與營養補充劑相同，這類產品大多添加維生素B群和胺基酸，為加速代謝及補充身體所需。

3.相同價格，劑量愈高愈好？

錯。購買營養補充劑不是買菜，衛生署有訂定維生素的建議攝取量，並非愈多愈便宜就愈好。

「A牌的60毫克一顆賣一塊，B牌的500毫克才賣三塊，那B品牌比較便宜就買B吧，」高啟峰指出，消費者常見的比價心態對健康無益。

市面販售的營養補充劑動輒三、五百毫克，早超過衛生署訂定的建議攝取量；其中，維生素B6、菸鹼酸和葉酸還訂有上限攝取量，加上從飲食攝取的部份，很容易超過人體一天所需。過量B6可能造成神經失常，如失眠、清楚記憶夢中場景等，過多菸鹼素則會引起皮膚過敏。

4.晚上不能吃B群？

錯。有人說，補充B群一定要早上吃，因為吃B群是補充體力、提神，晚上吃就會睡不著。

林口長庚藥劑部藥師李嘉惠說，服用B群是補體內的不足，從藥物吸收和作用的原理來看，沒有早吃、晚吃的問題。謝明哲也說，服用B群後，一整天都會在身體內幫助代謝，任何時候吃都行。

結尾

只要均衡攝取蔬果、魚肉、全麥和堅果類食物，維生素B群就不會缺乏。台灣營養基金會執行長吳映蓉建議，想要提神抗疲勞也可以不用吃營養補充劑，如是生理性疲勞可補充含豐富B1、B2的糙米、全穀類和牛奶，若是心理疲勞、壓力大，就吃點開心果、葵瓜子等堅果類以及含有維生素C的水果。

‧B1：多存在於全穀類食物如糙米、燕麥、玉米等及瘦肉中。

‧B2：牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蠣和深綠色蔬菜皆有豐富含量。

‧B6：瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類。

‧B12：存在於動物性食物如牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品。

‧菸鹼素：動物肝臟及瘦肉中有豐富含量，其他如奶、蛋、堅果、全麥類也有。

‧葉酸：主要存在深綠色蔬菜如菠菜、青花菜，橘色蔬菜如紅蘿蔔、南瓜中，肝臟、豆類、全麥及堅果類也含有葉酸。

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