牛排(紅肉)示意圖/圖片來源:pixabay
一想到「缺鐵」,大家很容易會想到「貧血」,但其實鐵質不只幫助造血,還幫助身體很多的功能,像是大腦的正常運作,其實也非常需要鐵質。
為什麼我們會把「缺鐵」跟「貧血」聯想在一起,那是因為血紅素就是由大量鐵質組成的一種蛋白,如果缺少鐵質,等於身體沒辦法製造足夠的血量,當然就會「貧血」。而血紅素也是負責攜帶氧氣的元素,如果缺乏血紅素,氧氣就會不足,造成身體各處的器官、組織缺氧。
而除了血紅素之外,鐵質還分布在肝臟、脾臟、骨髓還有肌肉組織裡,一方面幫助肌肉、蛋白質的合成,一方面維持身體正常的新陳代謝、內分泌;所以一旦缺鐵,不只會貧血,還會有令人意想不到的症狀。
許多人都知道要補充鐵質,但卻不知道該如何去選擇適當的食物,故把握以下「4個原則」,就能讓你補鐵補到位,一點都不浪費。
1.動物性鐵質比植物性鐵質的食物吸收率高
雖說動物性鐵質的吸收率較好,但相對也較容易攝取過多油脂及膽固醇,所以平均攝取動物性及植物性鐵質是比較適當的作法;常見植物性鐵質如黑棗、深色蔬菜、紫菜、堅果、豆類製品等,動物性鐵質則是蛤蠣、肉類、豬血、鴨血、豬肝等。
2.茶葉、咖啡都會阻礙鐵質的吸收
建議要與高鐵質的食物隔開1個小時以後再喝比較好。
3.高鈣高鐵宜錯開
不要與高鈣的食品同一時間食用,避免影響了鐵質的吸收,例如早餐喝牛奶補充鈣質,中餐可以選擇吃紅肉補充鐵質。
4.補充維生素C
可幫助鐵質的吸收,大大提升鐵質的吸收率,所以吃完含有鐵的食物後,記得再吃點水果幫助鐵質吸收。
書田診所家醫科主任醫師何一成說,缺鐵其實是台灣人非常普遍的症狀,但因為大部分人都只知道「貧血」,所以認為臉色蒼白沒什麼大不了的,就一直拖著不去看醫生,其實是很嚴重的問題。
「因為當大腦缺血、缺氧,認知功能也會失調,甚至會出現失智的症狀,如果沒有適當補充鐵質,可能就會造成永久性的大腦損傷,也就是這個『變笨』回不去了。」何一成說。
而且出現「變笨」的症狀,代表缺鐵的情況非常嚴重,至少要治療半年以上才能慢慢恢復。
若出現缺鐵的任何一個症狀,可以先就醫診斷,確認到底「缺多少」;如果還可以補充,就多吃紅肉、豬血、豬肝、紫菜、深綠色蔬菜,但如果缺太多,就建議吃鐵劑來治療。
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