初級新手健身簡易徒手訓練三式 持之以恆就能看到成果
徒手健身訓練三式
第一式 椅子撐體
主要訓練部位 : 三頭肌、核心肌群
《動作》
- 先坐在一張堅固的椅子上，腿併攏膝蓋微彎曲，腳放在地上。
- 將雙手距離約6英吋放在椅子的邊緣，臀部移到椅子前方，保持腹肌伸展並讓頭在椅子中央的位置。
- 手肘開始彎曲到低於身體位置，並成一直線。
- 當你的手臂與地板平行後，把身體向上推回去。
進階版
《動作》
- 同以上的動作，進階方式是將雙腿遠離椅子，並盡量往下撐體。不同的是可以將雙腿完全伸直，腳跟放在地上。
Tip：這個動作可以說是完全的訓練手臂肌力，可依照肌耐力的訓練法去進行，每次動作重複12-15下，最好能進行3-4組，組間休息30-60秒。
第二式 伏地挺身
主要訓練部位 : 胸肌、肩膀、三頭肌、背部、腹肌
《動作》
- 首先將兩手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐，做好預備姿勢。此時的雙手寬度大約與肩同寬，肩膀放鬆，背部挺直，屁股下壓(類似屁股夾緊的動作)，保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。
- 開始做伏地挺身的時候，保持剛剛準備好的身體軀幹直線，手肘彎曲，上半身直直往下，直到手肘比背部還要高的位置，再回到原點。
- 過程中屁股不可以往上翹(這是大多數人有可能忽略的要點)，要想像身體是一塊平平的板子，全程都必須維持這塊板子的水平。
進階版
《動作》
- 同以上動作，不同的是將一隻腳抬起、一隻手放背後，或是腳尖部分墊一個小藥球做伏地挺身。
一般來說，正常體態約30歲左右的男生，可在一分鐘做20-30下的伏地挺身，同齡女生則可做13-24下。如果要達到肌肉訓練的效果，每分鐘平均以上述的次數便能達到效果，剛開始可以慢速練習，等熟練之後再慢慢加快。
許多初學者可能沒有辦法完成伏地挺身的動作，並不打緊。其實這個動作是可以訓練的，除了體重過重或是手腕有受傷外，大部分無法完成伏地挺身的原因，都是因為肌肉力量的不夠，可以透過退階動作來慢慢加強。
以下有幾項關於伏地挺身初學者的入門訓練方式 :
- 用平台開始練習
可以先用桌子、椅子等平台，跪著練習手臂用力的感覺。基本姿勢與伏地挺身一樣，只是身體傾斜角度沒這麼大，同樣用手掌做支撐，讓胸口往平台上靠，來回重複10-15次。
- 先練棒式
棒式的基本原理與伏地挺身的動作非常像，都是盡量把軀幹維持呈一直線，屁股往下壓。唯一不一樣的是棒式可以運用整個上手臂的力量支撐。此外，棒式對於核心肌群的訓練也是非常有幫助的唷。
棒式必須先從伏地挺身的動作開始，手腕放在肩膀下方的地上，手臂必須打直，身體從頭到腳跟呈一直線。能夠維持這個姿勢越久越好，最好能一分鐘，甚至以上。做2-3組。
- 用跪姿完成
不同於標準伏地挺身的地方在於，跪姿伏地挺身是用膝蓋著地，其他上半身動作則與標準伏地挺身沒兩樣。對於大部分肌肉量較不足的女生來說，這是個不錯的選擇。
- 使用伏地挺身輔助器
伏地挺身輔助器，可以保護手腕不受到過大的衝擊與傷害。
第三式 深蹲
主要訓練部位 : 背部、腿筋、大腿
《動作》
-
- 雙腳與肩同寬，雙手平握於胸口高度。
- 彎曲膝蓋、臀部，保持胸部抬起，脊柱保持直立。
- 盡可能讓大腿與地面平衡，膝蓋不可超出腳趾。
- 保持核心肌群收縮，重心在腳後跟上。
- 蹲下時彷彿坐在椅子上，保持重心在腳後跟。
- 維持姿勢一分鐘。
進階版
【弓箭步下蹲】
這個姿勢能鍛鍊背部肌肉，改善駝背，以及鍛鍊到臀部與大腿的肌肉。
《動作》
- 站直，雙腳併攏。
- 右腳前弓，讓手肘盡量靠近身體。
- 用臀部的力量彎曲膝蓋(盡量呈90度)，後腳膝蓋盡量靠近地面，但不能貼地。(注意身體下壓時，盡量將重量放在腳後跟)
- 臀部用力，保持姿勢十秒鐘。
- 換腿練習，重複練習一分鐘。
【單邊跨腳蹲】
這個動作會利用到橫向移動來鍛鍊骨盆及側面臀部的肌肉，。
《動作》
- 起始動作為，雙手輕握拳放置胸前，雙腿打開與肩同寬，保持骨盆、脊柱在良好曲線，並且穩定核心。
- 左腳往側邊跨一步，吸氣，再將臀部往左斜後方推，上半身自然前傾，注意維持良好的體線，讓下巴、膝蓋、腳尖在同一直線上。
- 吐氣回到起始位置，再換邊動作，重複訓練，過程中配合呼吸吐氣。
【相撲深蹲】
此動作可以鍛鍊臀部與下半身肌肉。
《動作》
-
- 站立，腳間寬度略寬於肩膀，膝蓋彎曲，臀部放低，使大腿與地面平行，務必保持重心壓在腳後跟上。
- 用臀部的力量讓身體回到站立姿勢，重複練習一分鐘。
【壺鈴持式深蹲】
這是針對大腿與臀部的肌肉訓練，也可以利用啞鈴來增加運動的強度。
《動作》
- 雙腳分開略寬於肩，背部略向前壓，臀部往後，彎曲膝蓋，使軀幹下壓，直到大腿與地面平行。
- 體重集中於腳後跟處，用臀部的力量回到起始的位置。
- 重複練習一分鐘。
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