居家初級健身基本菜單、簡易器材及健康app 讓你不用花大錢也有好身材

圖片來源pixabay

這幾年上健身房的人越來越多。大部分健身房裡都有全套專業器材，搭配教練專業貼身指導，當然是健身的最佳選擇。只是對於一些大學生或低薪族群來說，健身房昂貴的會員費和教練費，實在不是每個人都負擔得起。難道想要有效健身，就只能用錢來換嗎？其實並不盡然。只要有足夠的自制力，加上幾個簡單的健身器材，在家裡也可以達到和上健身房一樣的健身效果。要怎麼做呢？這篇文章就要介紹10種適合在家裡做的訓練方法，以及可以幫助在家健身的器材和APP，讓你不用花大錢也有好身材。

在家健身的3大方法秘訣

健身是一個需要長期規劃的活動。不管是只想要瘦身，還是想要練出局部或全身的肌肉，都必須建立正確的觀念才能讓健身的效果更好。網路上關於健身的說法很多，該聽誰的好？別擔心，我們吸取了許多在家健身達人的心得，整理出以下3大在家健身的秘訣。在開始居家健身之前，先來看看達人們的經驗結晶吧。

在家健身秘訣1：掌握健身目標

掌握健身目標是所有健身開始前的第一步。聽起來很簡單，但在家健身不像去健身房，有教練幫忙評估監督，又有固定的健身器材可以幫忙掌握運動部位和運動量，對於自己身體和目標的了解特別重要。想要減重，一星期想減幾公斤？需要消耗多少大卡？想要練腹肌，要做哪些動作？頻率又是多高？不同動作要如何搭配？以上這些問題，都是開始在家健身之前，必須先想好的。

每個人的健身目標都不一樣，因此直接拿別人的健身計畫來複製貼上，效果可能不盡理想。建議可以區分出短期、中期和長期的目標，例如短期是減重，中期是降低體脂率，長期是練出腰臀線條，才能找到最適合自己的健身方法。

在家健身秘訣2：建立規律

去需付費的健身房除了可以使用專業器材，還有另一個優點，就是讓付的錢成為逼人運動的動力。但選擇在家健身，就少了「已經付了錢，不去會虧」這樣的想法，容易因為下班太累、看電視看到忘記時間、太多家事要做等等理由，中斷了健身計畫。既然選擇在家健身，自制力就很重要，一定要逼自己遵守設定的健身規律。如果不相信自己的自制能力，現在也有很多APP（下面會為大家推薦幾個好用APP），可以幫助提醒，甚至設定挑戰項目，維持健身規律。

在家健身秘訣3：設計不同健身菜單組合

不像健身房裡有許多戰友可以彼此鼓勵，一個人在家健身難免會有些孤單，如果每天又都重複一樣的動作，就好像每天三餐都吃同一種菜色一樣，時間久了，很容易就失去動力。在家健身可以做的健身項目不少，光是練腹肌，就有許多不同動作可以達成。為了增加健身的豐富度，也為了提高自己的長期動力，建議可以設計不同的健身菜單組合，每天或每週輪流，讓健身更有趣。

在家健身的10種訓練菜單

看完健身達人們的經驗分享，接下來要進入重頭戲啦。究竟在家健身，有哪些動作可以做呢？以下我們整理了10種必學的在家健身基礎菜單，男生女生都適用。剛開始在家健身的人，可以從這幾種動作開始，慢慢培養自己的健身菜單和健身規律。

1. 棒式
2. 棒式是鍛鍊腹肌和核心肌群的基礎動作。不需要任何健身器材，只要一個瑜珈墊，跟可以讓一個人躺下來的空間，就可以輕鬆地做棒式。而且棒式的變化動作很多，除了基本的以手肘撐地之外，也可以輪流伸直手臂，或是以不同手臂撐起身體，再搭配手臂和上半身的旋轉，訓練背肌，讓簡單的棒式變得更豐富。
3. 橋式
4. 橋式用來訓練臀部肌群非常有效，是許多想要提臀女性的必做動作。橋式跟棒式一樣，不需要任何健身器材，只需要一張瑜珈墊，因此也是在家健身的好選擇。
   做橋式時需特別注意提臀的動作，要用臀部的肌肉出力，避免壓迫到頸椎，適得其反。尤其沒有教練在身邊，更需要隨時注意自己的動作，如果對於橋式不熟的人，可以在在家健身APP上找到不少示範教學影片，看清楚了再開始做喔。
5. 伏地挺身
6. 從小學體育課就在做的伏地挺身，當然也是在家健身的必做動作之一，而且不管男生和女生都適合，鍛練胸肌非常有效。雖然是再基本不過的動作，但還是要注意不要太依賴手臂出力，才能有效鍛鍊到胸肌。一開始初學，也可以扶著床或桌子，先從站立式的伏地挺身做起。
7. 弓箭步
8. 弓箭步也是只需要一張瑜珈墊就可以完成的動作，可以有效地鍛練大腿前後側和臀部肌肉，對於下半身肥胖的人非常有幫助。剛開始健身入門，腿部肌肉還不夠強壯的人，也可以藉由這個動作來訓練肌肉的力量。
9. 深蹲
10. 深蹲是瑜珈常見的熱身起始動作，可以用到全身的肌肉，對於消耗熱量非常有幫助，而且一樣是一張瑜珈墊就可以搞定。深蹲的變化動作很多，一開始可以從蹲下起立做起，再慢慢進化到把臀部盡量往後，雙手盡量前深的深蹲標準動作。
11. 卷腹
12. 不管男生或女生，小腹和啤酒肚是很多人的困擾。簡單的捲腹動作，就可以有效地訓練腹肌、減少腹部的贅肉。找到腹肌用力的感覺，是卷腹最重要的一環，一開始可以先平躺在瑜珈墊上，從感受腹肌的位置開始，再慢慢學著用腹肌把上半身帶離地面。
13. 靠牆半蹲伸單腳
14. 這是一個訓練肌肉穩定度的動作，非常適合初學者做。跟上面幾個動作不同的地方是，這個動作需要有一個平整的牆面，將背部靠上去，身體呈半蹲姿勢，然後輪流將腳抬直。每天重複這個動作，對於瘦大腿和訓練大腿前後側肌群也很有幫助。
15. 彈力繩
16. 輕巧的彈力繩是最適合在家健身的器材。可以用彈力繩輔助的動作很多，只要用腳踩著彈力繩，就可以用來訓練手臂和肩膀的肌肉，達到健身房器材的效果。如果肌力夠強，也可以利用彈力繩來做訓練三頭肌的細部動作。
17. 啞鈴彎舉
18. 啞鈴也是在家健身最普遍使用的器材之一。簡單易上手的動作，適合剛入門的健身者，對於消除讓許多女生困擾的蝴蝶袖非常有效。更方便的是，就算沒有預算買專業的啞鈴，只要拿兩個裝滿水的寶特瓶，也可以達到相同的訓練效果喔。
19. 跨欄
20. 跨欄是一個值得投資的在家健身器材。很多人的家裡也許有空間，但沒有足夠堅硬的輔助設施，這時候跨欄就非常好用。在健身房裡需要雙槓的動作，在家裡用跨欄就可以搞定，不管是雙槓撐體，或三頭撐體，都可以達到和健身房一樣的訓練效果。

在家健身器材推薦

雖然選擇在家健身，就是希望使用的器材可以盡量簡單，不過有些便宜、方便收納的健身小器材，還是非常值得投資，讓在家裡做訓練動作，也可以做得跟在健身房一樣標準。以下是我們整理出來的8大值得購買的在家健身器材：

1. 瑜珈墊：瑜珈墊是在家健身的必要器材。雖然很多人會直接在地板上健身，但為了安全和訓練效果，還是建議要準備瑜珈墊。
2. 啞鈴：簡單的啞鈴，用來訓練手臂肌肉非常有效。而且可以隨著肌肉力量的增強而調整重量，也是在家健身的必備器材。
3. 彈力繩：前面介紹過的彈力繩，收納方便，在家健身非常實用。
4. 跨欄：跨欄可以用來代替健身房中的雙槓，又不佔空間，是訓練上半身肌肉的好幫手。
5. 抗力球：抗力球價錢不貴，可以搭配許多中高階的動作使用，男生女生都用得到。
6. 壺鈴：壺鈴和啞鈴不同，主要用來訓練下半身的肌群，體積也不大，適合在家裡使用。
7. 阻力帶：輕巧的阻力帶，可以取代健身房的擴胸拉力器，輕鬆達到訓練胸肌的效果。
8. 長泡綿滾筒：長泡綿滾筒可以用來當作輔助器材，訓練全身肌肉。

在家健身一週課表

和上健身房一樣，在家健身最好能設計一個專屬於自己的課表，每天要做哪些動作、做多久，都在課表裡列出來，可以幫助維持運動的規律。和在健身房一樣，一般建議一週選3-4天來做健身訓練，每次訓練大約1小時，也可以搭配30分鐘的有氧運動，選擇不同動作搭配來做。

以一個想要減重，同時訓練全身肌肉、雕塑線條的人為例，建議在家健身一週課表如下：

星期日：重訓一小時。手臂和背部動作20分鐘（每個動作重複20-40次，做3-4種動作）、腹部動作20分鐘、腿部動作20分鐘。

星期一：有氧運動30分鐘。

星期二：休息。

星期三：重訓一小時。手臂和背部動作20分鐘（每個動作重複20-40次，做3-4種動作）、腹部動作20分鐘、腿部動作20分鐘。

星期四：有氧運動30分鐘。

星期五、星期六：休息。

在家健身APP推薦

在高科技發達的時代，在家健身除了依靠本身的意志力，也可以找app求助。這幾年國外開發了不少在家健身App，許多還是免費下載，是在家健身人士的一大福音。以下推薦兩款免費又好用的在家健身App：

1. Nike Training Club

   這款App在健身界大受好評。不只因為它有中文版，讓英文不好的人不用擔心看不懂，也針對在家健身，做了訓練分類、強度分級、區分訓練部位等等非常貼心的設計。每個人就算健身目標不同，都可以在上面找到符合自己訓練目標的健身項目，還可以看到專業健身教練對於每個動作的詳細解說。

2. POPSUGAR Active

   這個App只有英文版，但好用度更勝Nike Training Club。它同樣有訓練類別和區分訓練部位的設計，另外還增設了挑戰菜單，像是31天比基尼身材挑戰、跑步菜單等等，對於意志力比較薄弱的人，有很大的激勵和監督作用。

在家健身注意事項

看到這裡，是不是對在家健身有些心動了呢？在真正開始之前，還有幾點注意事項要提醒大家。

1. 確定家裡有足夠空間：很多人上健身房的原因，就是因為家裡空間不足。在開始健身以前，要先確定家裡有足夠的空間可以伸展身體，不然綁手綁腳，深一下腳就頂到床，健身效果也會大打折扣。
2. 確定自己足夠自律：運動就是要持之以恆，在家健身就跟唸書時不補習一樣，要有足夠的自制力才容易成功。
3. 最好有一面大鏡子：在家健身沒有教練從旁指導，最好有一面大鏡子，可以幫助你檢查自己的動作是否正確。
4. 做好足夠暖身：在家健身除了換一個環境，跟去健身房沒什麼不同。健身時該做的暖身、緩和動作都不可減少，才能避免肌肉受傷。

參考來源

到訪人數：(95)