腸道養好菌提升免疫力！7大類富含益生質的食物

「腸道」是人體最大的免疫器官，健康的腸道會阻擋細菌、病毒、黴菌、寄生蟲等攻擊，嬰兒是由媽媽的產道與母乳獲得益生菌，長大後可從發酵食物或額外補充益生菌，這些益生菌影響腸道健康，也影響身體的免疫力。

台灣聯欣診所營養師劉語潔指出，益生菌的功能很多，除了負責將膳食纖維轉換成可被吸收利用的短鏈脂肪酸，還能協助製造維他命，及調適免疫功能。每個人的腸道菌叢組合都是獨一無二的。腸道內的益生菌群可分成益生菌群、中性菌群、有害菌群三種。益生菌可以抑制「壞菌」在腸道中的產生。

富含益生質7大類食物（按圖看清👇👇👇）

增加腸道益生菌數的方法

科學家發現，益生菌菌株與益生質結合，提供充分的食物給益生菌，增加腸胃道益生菌的繁衍，才能有效增加腸道中益生菌的存活數目與時間。

劉語潔說，腸道健康的人可直接攝取天然益生菌食品，如無糖乳酪飲品、無糖乳酪、乳酪、泡菜、味增、納豆等發酵食物；若是外食族或平日工作忙碌、壓力大者，容易重複食用同類食物或吃進過多加工食品，可適量補充益生菌保養腸胃，讓腸道好菌增加，並維持菌叢種類的多樣性。

最重要的是，補充益生菌的同時，要多攝取天然「益生質」，提供益生菌足夠的養分！「益生質」又稱益生源，或益菌生，它是益生菌的養分，培養良好的腸道環境，增加腸胃道益生菌的繁衍。

7大類富含益生質的食物

若要從天然食物攝取，可選擇不易消化的膳食纖維（水溶性、非水溶性）來補充益生質。通常富含膳食纖維的食物或天然發酵食品，都含有大量的益生質，可參考下方7大類︰

7大類富含益生質的食物（圖翻拍自網路）

膳食纖維中富含益生質，台灣衛福部建議每日攝取25至35克的膳食纖維。以常見的椰菜、小棠菜、小白菜、生菜來說，每100g平均含1.4g的膳食纖維；水果如珍珠番石榴、黃金奇異果、橙、香蕉，每100g平均含2.5g的膳食纖維。

其他含量相對高的食物還包含糙米、燕麥片、堅果、牛油果、筍等，建議每日多食用五穀雜糧，並搭配5至7分青菜，及2至3分水果，就能提高膳食纖維攝取量，也能獲取足夠的益生質！