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這幾年上健身房的人越來越多。大部分健身房裡都有全套專業器材,搭配教練專業貼身指導,當然是健身的最佳選擇。只是對於一些大學生或低薪族群來說,健身房昂貴的會員費和教練費,實在不是每個人都負擔得起。難道想要有效健身,就只能用錢來換嗎?其實並不盡然。只要有足夠的自制力,加上幾個簡單的健身器材,在家裡也可以達到和上健身房一樣的健身效果。要怎麼做呢?這篇文章就要介紹10種適合在家裡做的訓練方法,以及可以幫助在家健身的器材和APP,讓你不用花大錢也有好身材。
健身是一個需要長期規劃的活動。不管是只想要瘦身,還是想要練出局部或全身的肌肉,都必須建立正確的觀念才能讓健身的效果更好。網路上關於健身的說法很多,該聽誰的好?別擔心,我們吸取了許多在家健身達人的心得,整理出以下3大在家健身的秘訣。在開始居家健身之前,先來看看達人們的經驗結晶吧。
掌握健身目標是所有健身開始前的第一步。聽起來很簡單,但在家健身不像去健身房,有教練幫忙評估監督,又有固定的健身器材可以幫忙掌握運動部位和運動量,對於自己身體和目標的了解特別重要。想要減重,一星期想減幾公斤?需要消耗多少大卡?想要練腹肌,要做哪些動作?頻率又是多高?不同動作要如何搭配?以上這些問題,都是開始在家健身之前,必須先想好的。
每個人的健身目標都不一樣,因此直接拿別人的健身計畫來複製貼上,效果可能不盡理想。建議可以區分出短期、中期和長期的目標,例如短期是減重,中期是降低體脂率,長期是練出腰臀線條,才能找到最適合自己的健身方法。
去需付費的健身房除了可以使用專業器材,還有另一個優點,就是讓付的錢成為逼人運動的動力。但選擇在家健身,就少了「已經付了錢,不去會虧」這樣的想法,容易因為下班太累、看電視看到忘記時間、太多家事要做等等理由,中斷了健身計畫。既然選擇在家健身,自制力就很重要,一定要逼自己遵守設定的健身規律。如果不相信自己的自制能力,現在也有很多APP(下面會為大家推薦幾個好用APP),可以幫助提醒,甚至設定挑戰項目,維持健身規律。
不像健身房裡有許多戰友可以彼此鼓勵,一個人在家健身難免會有些孤單,如果每天又都重複一樣的動作,就好像每天三餐都吃同一種菜色一樣,時間久了,很容易就失去動力。在家健身可以做的健身項目不少,光是練腹肌,就有許多不同動作可以達成。為了增加健身的豐富度,也為了提高自己的長期動力,建議可以設計不同的健身菜單組合,每天或每週輪流,讓健身更有趣。
看完健身達人們的經驗分享,接下來要進入重頭戲啦。究竟在家健身,有哪些動作可以做呢?以下我們整理了10種必學的在家健身基礎菜單,男生女生都適用。剛開始在家健身的人,可以從這幾種動作開始,慢慢培養自己的健身菜單和健身規律。
雖然選擇在家健身,就是希望使用的器材可以盡量簡單,不過有些便宜、方便收納的健身小器材,還是非常值得投資,讓在家裡做訓練動作,也可以做得跟在健身房一樣標準。以下是我們整理出來的8大值得購買的在家健身器材:
和上健身房一樣,在家健身最好能設計一個專屬於自己的課表,每天要做哪些動作、做多久,都在課表裡列出來,可以幫助維持運動的規律。和在健身房一樣,一般建議一週選3-4天來做健身訓練,每次訓練大約1小時,也可以搭配30分鐘的有氧運動,選擇不同動作搭配來做。
以一個想要減重,同時訓練全身肌肉、雕塑線條的人為例,建議在家健身一週課表如下:
星期日:重訓一小時。手臂和背部動作20分鐘(每個動作重複20-40次,做3-4種動作)、腹部動作20分鐘、腿部動作20分鐘。
星期一:有氧運動30分鐘。
星期二:休息。
星期三:重訓一小時。手臂和背部動作20分鐘(每個動作重複20-40次,做3-4種動作)、腹部動作20分鐘、腿部動作20分鐘。
星期四:有氧運動30分鐘。
星期五、星期六:休息。
在高科技發達的時代,在家健身除了依靠本身的意志力,也可以找app求助。這幾年國外開發了不少在家健身App,許多還是免費下載,是在家健身人士的一大福音。以下推薦兩款免費又好用的在家健身App:
這款App在健身界大受好評。不只因為它有中文版,讓英文不好的人不用擔心看不懂,也針對在家健身,做了訓練分類、強度分級、區分訓練部位等等非常貼心的設計。每個人就算健身目標不同,都可以在上面找到符合自己訓練目標的健身項目,還可以看到專業健身教練對於每個動作的詳細解說。
這個App只有英文版,但好用度更勝Nike Training Club。它同樣有訓練類別和區分訓練部位的設計,另外還增設了挑戰菜單,像是31天比基尼身材挑戰、跑步菜單等等,對於意志力比較薄弱的人,有很大的激勵和監督作用。
看到這裡,是不是對在家健身有些心動了呢?在真正開始之前,還有幾點注意事項要提醒大家。
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