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居家初級健身基本菜單、簡易器材及健康app 讓你不用花大錢也有好身材

 

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這幾年上健身房的人越來越多。大部分健身房裡都有全套專業器材,搭配教練專業貼身指導,當然是健身的最佳選擇。只是對於一些大學生或低薪族群來說,健身房昂貴的會員費和教練費,實在不是每個人都負擔得起。難道想要有效健身,就只能用錢來換嗎?其實並不盡然。只要有足夠的自制力,加上幾個簡單的健身器材,在家裡也可以達到和上健身房一樣的健身效果。要怎麼做呢?這篇文章就要介紹10種適合在家裡做的訓練方法,以及可以幫助在家健身的器材和APP,讓你不用花大錢也有好身材。

在家健身的3大方法秘訣

健身是一個需要長期規劃的活動。不管是只想要瘦身,還是想要練出局部或全身的肌肉,都必須建立正確的觀念才能讓健身的效果更好。網路上關於健身的說法很多,該聽誰的好?別擔心,我們吸取了許多在家健身達人的心得,整理出以下3大在家健身的秘訣。在開始居家健身之前,先來看看達人們的經驗結晶吧。

在家健身秘訣1:掌握健身目標

掌握健身目標是所有健身開始前的第一步。聽起來很簡單,但在家健身不像去健身房,有教練幫忙評估監督,又有固定的健身器材可以幫忙掌握運動部位和運動量,對於自己身體和目標的了解特別重要。想要減重,一星期想減幾公斤?需要消耗多少大卡?想要練腹肌,要做哪些動作?頻率又是多高?不同動作要如何搭配?以上這些問題,都是開始在家健身之前,必須先想好的。

每個人的健身目標都不一樣,因此直接拿別人的健身計畫來複製貼上,效果可能不盡理想。建議可以區分出短期、中期和長期的目標,例如短期是減重,中期是降低體脂率,長期是練出腰臀線條,才能找到最適合自己的健身方法。

在家健身秘訣2:建立規律

去需付費的健身房除了可以使用專業器材,還有另一個優點,就是讓付的錢成為逼人運動的動力。但選擇在家健身,就少了「已經付了錢,不去會虧」這樣的想法,容易因為下班太累、看電視看到忘記時間、太多家事要做等等理由,中斷了健身計畫。既然選擇在家健身,自制力就很重要,一定要逼自己遵守設定的健身規律。如果不相信自己的自制能力,現在也有很多APP(下面會為大家推薦幾個好用APP),可以幫助提醒,甚至設定挑戰項目,維持健身規律。

在家健身秘訣3:設計不同健身菜單組合

不像健身房裡有許多戰友可以彼此鼓勵,一個人在家健身難免會有些孤單,如果每天又都重複一樣的動作,就好像每天三餐都吃同一種菜色一樣,時間久了,很容易就失去動力。在家健身可以做的健身項目不少,光是練腹肌,就有許多不同動作可以達成。為了增加健身的豐富度,也為了提高自己的長期動力,建議可以設計不同的健身菜單組合,每天或每週輪流,讓健身更有趣。

在家健身的10種訓練菜單

看完健身達人們的經驗分享,接下來要進入重頭戲啦。究竟在家健身,有哪些動作可以做呢?以下我們整理了10種必學的在家健身基礎菜單,男生女生都適用。剛開始在家健身的人,可以從這幾種動作開始,慢慢培養自己的健身菜單和健身規律。

  1. 棒式
  2. 棒式是鍛鍊腹肌和核心肌群的基礎動作。不需要任何健身器材,只要一個瑜珈墊,跟可以讓一個人躺下來的空間,就可以輕鬆地做棒式。而且棒式的變化動作很多,除了基本的以手肘撐地之外,也可以輪流伸直手臂,或是以不同手臂撐起身體,再搭配手臂和上半身的旋轉,訓練背肌,讓簡單的棒式變得更豐富。
  3. 橋式
  4. 橋式用來訓練臀部肌群非常有效,是許多想要提臀女性的必做動作。橋式跟棒式一樣,不需要任何健身器材,只需要一張瑜珈墊,因此也是在家健身的好選擇。
    做橋式時需特別注意提臀的動作,要用臀部的肌肉出力,避免壓迫到頸椎,適得其反。尤其沒有教練在身邊,更需要隨時注意自己的動作,如果對於橋式不熟的人,可以在在家健身APP上找到不少示範教學影片,看清楚了再開始做喔。
  5. 伏地挺身
  6. 從小學體育課就在做的伏地挺身,當然也是在家健身的必做動作之一,而且不管男生和女生都適合,鍛練胸肌非常有效。雖然是再基本不過的動作,但還是要注意不要太依賴手臂出力,才能有效鍛鍊到胸肌。一開始初學,也可以扶著床或桌子,先從站立式的伏地挺身做起。
  7. 弓箭步
  8. 弓箭步也是只需要一張瑜珈墊就可以完成的動作,可以有效地鍛練大腿前後側和臀部肌肉,對於下半身肥胖的人非常有幫助。剛開始健身入門,腿部肌肉還不夠強壯的人,也可以藉由這個動作來訓練肌肉的力量
  9. 深蹲
  10. 深蹲是瑜珈常見的熱身起始動作,可以用到全身的肌肉,對於消耗熱量非常有幫助,而且一樣是一張瑜珈墊就可以搞定。深蹲的變化動作很多,一開始可以從蹲下起立做起,再慢慢進化到把臀部盡量往後,雙手盡量前深的深蹲標準動作
  11. 卷腹
  12. 不管男生或女生,小腹和啤酒肚是很多人的困擾。簡單的捲腹動作,就可以有效地訓練腹肌、減少腹部的贅肉。找到腹肌用力的感覺,是卷腹最重要的一環,一開始可以先平躺在瑜珈墊上,從感受腹肌的位置開始,再慢慢學著用腹肌把上半身帶離地面。
  13. 靠牆半蹲伸單腳
  14. 這是一個訓練肌肉穩定度的動作,非常適合初學者做。跟上面幾個動作不同的地方是,這個動作需要有一個平整的牆面,將背部靠上去,身體呈半蹲姿勢,然後輪流將腳抬直。每天重複這個動作,對於瘦大腿和訓練大腿前後側肌群也很有幫助
  15. 彈力繩
  16. 輕巧的彈力繩是最適合在家健身的器材。可以用彈力繩輔助的動作很多,只要用腳踩著彈力繩,就可以用來訓練手臂和肩膀的肌肉,達到健身房器材的效果。如果肌力夠強,也可以利用彈力繩來做訓練三頭肌的細部動作。
  17. 啞鈴彎舉
  18. 啞鈴也是在家健身最普遍使用的器材之一。簡單易上手的動作,適合剛入門的健身者,對於消除讓許多女生困擾的蝴蝶袖非常有效。更方便的是,就算沒有預算買專業的啞鈴,只要拿兩個裝滿水的寶特瓶,也可以達到相同的訓練效果喔。
  19. 跨欄
  20. 跨欄是一個值得投資的在家健身器材。很多人的家裡也許有空間,但沒有足夠堅硬的輔助設施,這時候跨欄就非常好用。在健身房裡需要雙槓的動作,在家裡用跨欄就可以搞定,不管是雙槓撐體,或三頭撐體,都可以達到和健身房一樣的訓練效果。

在家健身器材推薦

雖然選擇在家健身,就是希望使用的器材可以盡量簡單,不過有些便宜、方便收納的健身小器材,還是非常值得投資,讓在家裡做訓練動作,也可以做得跟在健身房一樣標準。以下是我們整理出來的8大值得購買的在家健身器材:

  1. 瑜珈墊:瑜珈墊是在家健身的必要器材。雖然很多人會直接在地板上健身,但為了安全和訓練效果,還是建議要準備瑜珈墊。
  2. 啞鈴:簡單的啞鈴,用來訓練手臂肌肉非常有效。而且可以隨著肌肉力量的增強而調整重量,也是在家健身的必備器材。
  3. 彈力繩:前面介紹過的彈力繩,收納方便,在家健身非常實用。
  4. 跨欄:跨欄可以用來代替健身房中的雙槓,又不佔空間,是訓練上半身肌肉的好幫手。
  5. 抗力球:抗力球價錢不貴,可以搭配許多中高階的動作使用,男生女生都用得到。
  6. 壺鈴:壺鈴和啞鈴不同,主要用來訓練下半身的肌群,體積也不大,適合在家裡使用。
  7. 阻力帶:輕巧的阻力帶,可以取代健身房的擴胸拉力器,輕鬆達到訓練胸肌的效果。
  8. 長泡綿滾筒:長泡綿滾筒可以用來當作輔助器材,訓練全身肌肉。

在家健身一週課表

和上健身房一樣,在家健身最好能設計一個專屬於自己的課表,每天要做哪些動作、做多久,都在課表裡列出來,可以幫助維持運動的規律。和在健身房一樣,一般建議一週選3-4天來做健身訓練,每次訓練大約1小時,也可以搭配30分鐘的有氧運動,選擇不同動作搭配來做

以一個想要減重,同時訓練全身肌肉、雕塑線條的人為例,建議在家健身一週課表如下:

星期日:重訓一小時。手臂和背部動作20分鐘(每個動作重複20-40次,做3-4種動作)、腹部動作20分鐘、腿部動作20分鐘。

星期一:有氧運動30分鐘。

星期二:休息。

星期三:重訓一小時。手臂和背部動作20分鐘(每個動作重複20-40次,做3-4種動作)、腹部動作20分鐘、腿部動作20分鐘。

星期四:有氧運動30分鐘。

星期五、星期六:休息。

在家健身APP推薦

在高科技發達的時代,在家健身除了依靠本身的意志力,也可以找app求助。這幾年國外開發了不少在家健身App,許多還是免費下載,是在家健身人士的一大福音。以下推薦兩款免費又好用的在家健身App:

  1. Nike Training Club

    這款App在健身界大受好評。不只因為它有中文版,讓英文不好的人不用擔心看不懂,也針對在家健身,做了訓練分類、強度分級、區分訓練部位等等非常貼心的設計。每個人就算健身目標不同,都可以在上面找到符合自己訓練目標的健身項目,還可以看到專業健身教練對於每個動作的詳細解說

 

  1. POPSUGAR Active

    這個App只有英文版,但好用度更勝Nike Training Club。它同樣有訓練類別和區分訓練部位的設計,另外還增設了挑戰菜單,像是31天比基尼身材挑戰、跑步菜單等等,對於意志力比較薄弱的人,有很大的激勵和監督作用

在家健身注意事項

看到這裡,是不是對在家健身有些心動了呢?在真正開始之前,還有幾點注意事項要提醒大家。

  1. 確定家裡有足夠空間:很多人上健身房的原因,就是因為家裡空間不足。在開始健身以前,要先確定家裡有足夠的空間可以伸展身體,不然綁手綁腳,深一下腳就頂到床,健身效果也會大打折扣。
  2. 確定自己足夠自律:運動就是要持之以恆,在家健身就跟唸書時不補習一樣,要有足夠的自制力才容易成功。
  3. 最好有一面大鏡子:在家健身沒有教練從旁指導,最好有一面大鏡子,可以幫助你檢查自己的動作是否正確。
  4. 做好足夠暖身:在家健身除了換一個環境,跟去健身房沒什麼不同。健身時該做的暖身、緩和動作都不可減少,才能避免肌肉受傷。

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