要瘦身早餐還是要吃喔！吃早餐的人才會瘦

有研究報告指出，吃早餐會提高代謝率，增加一天的攝取熱量。但是，究竟要在一天當中的什麼時機吃何種早餐才有減重效果，目前仍有諸多疑問待解。結論就是，重點在於一天的熱量攝取量。

血糖值的上升與醣類有關，而非熱量。蛋白質與脂質則幾乎不會使血糖值上升。

並不是「吃早餐」一定會瘦，而是以避免血糖值急速上升的角度來看，吃早餐顯得相當重要。

只要在日常的飲食生活中融入諸如此類的飲食技巧，便可期望得到某種程度的瘦身效果。

晚餐到早餐之間是空腹最長的一段時間，所以就算簡單也好，早上吃點東西比較能夠防止血糖值急速上升的情況。

至於早餐應該吃什麼才好呢？甜甜的「糕點」會讓血糖值急劇上升，所以最好避免。

此外，也不推薦只吃米飯加梅乾、麵包之類以醣類為主體的食物。

到了早上時間，肚子已經空腹了一晚，此時最好攝取讓血糖值緩慢上升的食物。

如果要吃米飯，請加納豆或蛋，利用此方式搭配蛋白質，即可抑制血糖值上升。

我建議的早餐則是水煮蛋，因為它既適合事先煮好擺著，吃起來也方便。中午和晚上都以米飯等食物為主食的人，可以選擇水煮蛋、優格、水果，配上咖啡當早餐。此外，半熟蛋的消化時間短，全熟蛋比較耐餓。

至於現在流行的早餐──綠色蔬果昔慕思、格蘭諾拉麥片(Granola)又如何呢？這兩者都要注意不加砂糖或是蜂蜜，請享用水果和果乾的單純甜味。如果不加甜味難以下肚，請搭配具有抑制血糖值上升效果的優格等乳製品。

近年來已逐漸得知，早餐具有調整生理時鐘的作用。

人類的生理時鐘平均一天二十五個小時，如果保持二十五個小時不變，一天天下來就會愈差愈多。但是「沐浴在晨光下」或者「吃早餐」，可讓生理時鐘歸零，調整睡眠、血壓、荷爾蒙分泌等身體的規律。為了調整生理時鐘，最好還是吃早餐。

成功瘦身的真理僅只一項

只吃特定食品的偏食減重方式，或者利用瘦身飲料取代飲食的減重方式都會讓營養不均，因此我並不推薦。

所謂的營養，非單一成分就能發揮作用，而是以團隊合作的方式才能發揮力量。攝取多種類的食物，無論對於預防營養不均抑或分散飲食風險，都具有相當重要的意義。

瘦身的真理只有一項，那就是「減少飲食份量，增加活動量」，並徹底執行。

而簡單來區分的話，飲食模式可大致分為以下三種。
(一)限制醣類。
(二)限制脂肪。
(三)限制熱量。

(一)或(二)的限制脂肪兩種方法，歸根究柢為減少一日攝取熱量，故能降低進到體內的熱量來源，相對地可消耗體脂肪，這就是減量的大原則。

綠色蔬果思慕昔(Green Smoothie)、湯品、寒天、菇類及原始人飲食法等各種型式出現的瘦身方式，雖然花招百變，結果還是萬變不離其宗。

重要的是，先攝取身體必要的營養成分，再減少熱量來源。若採用不攝取身體必要營養成分的瘦身方式，減掉的不只脂肪，還有重要的肌肉、骨骼及組織。

迅速簡單、宛如魔法般的瘦身法並不存在。

千萬要小心標榜能輕鬆在短時間瘦下來的瘦身方式。

英國的糖尿病專家團體，對於低脂飲食以外的飲食模式何者有效，以廣泛分析先行研究的方式，於二○一三年提出研究結果。

該研究對象包括了限制醣類飲食、素食、低GI飲食、地中海飲食、高蛋白飲食、高醣類飲食及高食物纖維飲食。

減少體重方面：相較於其他瘦身方式，地中海飲食最有效果。

控制血糖值：限制醣類飲食、低GI飲食、地中海飲食、高蛋白質飲食都呈現出改善的效果，其中又以地中海飲食最能有效改善血糖值。

血中脂質方面：限制醣類飲食、低GI飲食、地中海飲食的HDL膽固醇(一般稱為好的膽固醇)數值均為上升，而地中海飲食另有中性脂肪數值降低的傾向。

由此研究結果可得知，限制醣類飲食、低GI飲食、地中海飲食及高蛋白飲食等瘦身方法，皆得以和低脂飲食並列，或者在某些方面上更為之優秀(不過高蛋白飲食的數據較少，因此需要視情況而定)。

尋找適合自己的瘦身方法

在諸多研究中，被認定安全且有效的瘦身方法是低脂飲食、限制醣類飲食、低GI飲食及地中海飲食。

請從中找到適合自己的方法，選擇不過於偏離自己飲食偏好與生活模式的瘦身法。

說到瘦身，最重要就是持之以恆。短時間勉強瘦下來，一旦恢復之前的飲食，終有一天體重還是會回復。

倘若採用適合自己偏好的飲食方式，即使達到目標體重，也必須繼續維持。

因為瘦身所採行的飲食模式，並非短時間內減少飲食，而是一輩子維持自己健康體重的飲食法。

適合低脂飲食的類型：低脂飲食是最能攝取米飯與麵包等穀物的飲食方式，適合特別愛米飯的日式餐飲派、偶爾想吃點心者，同時也是最不傷荷包的方法。

適合限制醣類飲食的類型：我建議喝酒的人採取該飲食方式，因為在享用小碟料理、居酒屋酒菜、鍋物時便於施行。此外也相當適合經常外食者，或偏好小菜勝於主食的人，不過在荷包上可要下一番功夫了。

適合低ＧＩ飲食的類型：適合偏愛糙米、雜糧米、日式蕎麥麵等「黑色穀物」者，相反地較不適合偏愛白米的人。

適合地中海飲食的類型：適合喜歡義大利料理或西式料理更勝於日式料理的人，或者控制鹽分攝取者，但不適合不喜歡橄欖油風味的人。

避免血糖值急劇上升的小技巧：
◆ 空腹時不要立刻將甜食吃下肚(甜飲品更萬萬不可)。
◆ 用餐時先從含有纖維質的食物吃起。
◆ 主食選擇精米程度較低的米飯，或者是混有雜糧、全麥粉的種類。
◆ 用餐時充分咀嚼，並花二十分鐘以上享用。
◆ 醣類食物擺在所有餐點的最後。
◆ 餐與餐之間不要間隔太久(切勿長時間空腹)。
◆ 用餐之後散散步以活動身體。

此外，用餐時攝取某些食物也能得到抑制血糖值上升的效果。
◇ 黏稠的食物(納豆、裙帶菜的根芽、國王菜、秋葵等)。
◇ 醋。
◇ 牛乳、乳製品。
◇ 油脂。