三招有效降低體脂肪 讓你外形更顯瘦

核心提示：體重輕並不一定就是瘦，還得看體脂肪，當一個人的體脂肪過高容易受到肥胖、三高及其他疾病困擾，要想將健康減肥，應該降低體脂肪。

體脂肪是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例，它才是瘦身的關鍵！體重中包含骨骼、肌肉、血液、細胞液、淋巴液和脂肪。減肥體重下降的過程中，如果脂肪並沒被消耗，只是水分或者肌肉變少，這只是一種「虛瘦」。

一般來說，男性體脂肪約在10～20%之間，女性體脂肪約在17～30%之間。但這個標準並不是固定的，會隨年齡變化。女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲一個區間，體脂百分比標準值可上調2%-3%。

體脂肪高再瘦也是虛的

有些人看起來不胖，但皮下脂肪過多，因為肌肉和骨質密度的不足，體力較差、容易生病疲倦。這類人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陳代謝症候群、心血管疾病等困擾。

三招有效降低體脂肪

1.飲食控油脂

脂肪形成多來自高碳水化合物和高油脂飲食，當我們吃越多碳水化合物，例如高糖、高澱粉的精緻化糕餅、點心，血糖就越高，胰島素就越多，體內所儲存脂肪量就會增加。要降低體脂肪，首先要控制飲食中攝取的油脂，除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹飪方式儘量採用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。

2.有氧運動燃脂

有氧運動向來被人們視為減肥最有效的方法，有氧運動能夠訓練全身的肌肉，並且消耗人體大量的脂肪。例如一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量，如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。要降低體脂肪，就要根據自己身體條件進行合理的有氧運動，如游泳、跑步、騎自行車、跳繩等。

3.重力訓練肌肉

有氧運動和飲食控制油脂，都能減少身體脂肪，但要降低體脂肪，還要增加身體的肌肉量，這樣一來脂肪在體重中所占的比重就變小，體脂肪自然下降。另一方面，重力訓練可以鍛鍊肌肉，提高基礎代謝率，讓人瘦得更快。

資料來源：39健康網www.39.net

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