早餐組合怎麼吃才健康，別把危險吃下肚

早上亂哄哄，外食方便但有肥胖陷阱，如何聰明搭配，我們請教了台大醫院營養室營養師翁慧玲、台北市立聯合醫院忠孝院區營養師周秀娟，及台北馬偕醫院營養師徐于淑，一起從四種早餐店中，選出最適合的早餐組合，同時也公開最危險的早餐食物。

便利商店

便利商店裡可以當做早餐的食物看起來不少，例如包子、饅頭、飯糰、熱狗堡、優格、茶葉蛋等，而營養師最推薦哪種組合，哪些其實不適合常吃？

Ｘ危險組合：熱狗堡＋含糖飲料
熱狗因為是加工肉品，熱量及油脂都不低，而且含鹽分也比較多，再加上一般人常愛擠上番茄醬、酸黃瓜等醬料，又會吃進更多鈉和熱量。一份加了這些醬料的熱狗堡，熱量達到500 多卡，十分驚人。如果再喝一瓶含糖飲料，如奶茶或紅茶，熱量更可高達600 ∼ 700 卡，遠超過早餐的熱量需求。

○ 健康組合：三角飯糰＋低脂鮮奶或優酪乳
三角飯糰一個大約200 多卡，熱量及油脂含量相對比較低，而且包含碳水化合物及蛋白質，若再配上低脂奶類，這樣的組合受到營養師好評。此外，有時候也可以考慮買低脂優格，搭配一顆茶葉蛋，蛋白質有助於頭腦清楚、上班有精神。
連鎖早餐店

這裡最令人擔心的是飲料，如奶茶、紅茶、咖啡等都是營養價值低，而熱量、糖分、油脂高的食物。所以營養師建議，最好只在早餐店買三明治，另外到便利商店選擇低脂鮮奶或低糖優酪乳。

Ｘ危險組合：鐵板麵＋奶茶
不只油膩，而且淋上很多醬汁，口味太重，吃進大量鹽分，容易口渴
而更想喝高糖分的飲料。如果想吃，建議每個月1 ∼ 2 次為限。另外，漢堡也要少吃，因為漢堡肉裡的肥肉比例高，油脂偏多。

○ 健康組合：吐司夾蛋
在連鎖早餐店最好選擇三明治類，而吐司夾蛋會比夾火腿好（火腿是加工品，鹽分比較多而且有添加劑。）如果是吐司夾鮪魚，要看店家是
不是用油漬鮪魚，或者額外添加美乃滋調味，這樣油脂含量不少，也不宜常吃。

此外，記得請老闆少抹一點奶油或其他抹醬，減少吃進去的油脂。如果能夾幾片生菜或番茄較好。
麵包店

通常夾餡麵包的熱量及糖分都比較高，一個就要300 多卡，許多人喜歡的波蘿麵包雖然沒有夾餡，會讓人低估了它的熱量，其實一個中型的波蘿麵包也有300 多卡，熱量不算低，並不適合常吃。

Ｘ危險組合：起酥麵包＋調味乳
起酥麵包的熱量更高達400 多卡，油脂佔熱量比例也超過50％，
屬於高油脂食物， 少吃為宜。另外，要習慣喝鮮奶，而不要喝調味奶，因為根據營養分析，調味奶的成分裡奶類只佔一半，另一半幾乎全是糖水，徐于淑指出。

○ 健康組合：全麥麵包三明治＋低脂鮮奶
可以選擇買全麥吐司回家，早上自己簡單加工，夾乳酪片或水煮蛋片，儘量少抹植物奶油和果醬，以避免吃進反式脂肪及額外的糖分、色素。
中式豆漿店
一般營養師最不建議常吃豆漿店的早餐，因為多數是高油、高熱量的食物，例如油條、燒餅、飯糰、肉包等。另外，像早餐車賣的廣東粥也是不錯的選擇，但稀飯的水分較多，容易餓，所以建議再搭配喝一瓶鮮奶，或是吃一顆茶葉蛋，增加飽足感。

Ｘ危險組合：燒餅油條＋米漿
一個包了油條、肉鬆的飯糰，或是一套燒餅夾油條的熱量都超過500卡，如果再搭配豆漿或米漿，熱量遠遠超過的需求。而肉包的內餡裡肥肉比例不低，也算是油脂偏高的食物，不宜常吃。而選少糖的豆漿或不加糖的清漿比喝米漿好，因為米漿的熱量和油脂都比豆漿高。

○ 健康組合：饅頭夾蛋＋少糖豆漿
中式早餐裡最被營養師們推薦的是饅頭夾蛋，因為饅頭比起燒餅、包子來，沒有油多的問題，而且吃完有飽足感。

如果想換口味，偶爾可選擇蘿蔔糕，但畢竟是油煎的食物，還是不宜常當早餐。（本文選自第三章，陳若雲整理）

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