無鈴搖擺新手訓練一週計劃

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無鈴搖擺（Kettlebell Swing）是一項非常有效的全身訓練動作，特別適合增強爆發力、核心穩定性和心肺耐力。以下是一個針對初學者的無鈴搖擺一週訓練計劃：

第一天：技術練習

• 暖身： 5-10 分鐘的輕度有氧運動（例如慢跑或跳繩）。
• 基本動作學習：
  • 髖關節鉸鏈動作（Hip Hinge）：3 組，每組 10 次。
  • 髖關節鉸鏈+手臂擺動：3 組，每組 10 次。
  • 無鈴搖擺：輕量，3 組，每組 10 次。

第二天：休息或輕度活動

• 選擇性活動： 散步、瑜伽或其他輕度活動。

第三天：動作增強

• 暖身： 5-10 分鐘的輕度有氧運動。
• 無鈴搖擺： 4 組，每組 15 次。
• 核心強化：
  • 平板支撐：3 組，每組 30 秒。
  • 死蟲動作（Dead Bug）：3 組，每組 10 次。

第四天：休息或輕度活動

• 選擇性活動： 輕度有氧運動（例如騎自行車）。

第五天：耐力與持續性

• 暖身： 5-10 分鐘的輕度有氧運動。
• 無鈴搖擺： 6 組，每組 12 次。
• 心肺訓練：
  • 高強度間歇訓練（HIIT）：30 秒無鈴搖擺，休息 30 秒，共 8 次。

第六天：休息或恢復

• 選擇性活動： 輕度伸展或放鬆活動。

第七天：全身訓練

• 暖身： 5-10 分鐘的輕度有氧運動。
• 無鈴搖擺： 5 組，每組 15 次。
• 全身動作搭配：
  • 深蹲：3 組，每組 15 次。
  • 伏地挺身：3 組，每組 12 次。

注意事項：

• 重量選擇： 開始時應選擇較輕的無鈴，逐漸增加重量。
• 姿勢正確性： 專注於保持良好的姿勢，避免過度彎腰或使用過多手臂力量。
• 休息與恢復： 確保在訓練間有充分的休息，以防過度訓練。

這個計劃旨在幫助新手逐步掌握無鈴搖擺的動作技術，同時逐步增強肌力與耐力。

到訪人數：(11)