最近幾年大家開始有了控糖意識，零度可樂、健怡可樂等無糖飲料也越來越受大家的喜愛。
這些無糖飲料用的都是代糖，於是「代糖」也跟著控糖的潮流越來越火，各種說法甚囂塵上。代糖到底是什麼？代糖真的能代替糖嗎？
01
什麼是代糖？
/ 甜度高&幾乎不含熱量 /
代糖（sugar substitutes）是指除糖以外，另一種可為食物添加甜味的物質，又叫甜味劑。這類甜味劑只需要很少的量就可以產生足夠的甜度，且幾乎不含熱量，因此，又被人們叫做低能量甜味劑（Low-calorie sweeteners）、非營養性甜味劑（non-nutritive sweeteners）。
在過去的100多年間，甜味劑已經被廣泛應用於麵包、糕點、餅乾、飲料、調味品等眾多日常食品和飲料中。目前常見的代糖主要有安賽蜜、阿斯巴甜、木糖醇、紐甜、糖精、甜蜜素、甜菊糖苷、三氯蔗糖等。
自從1897年，科學家發現了第一種甜味劑——糖精，他們從未放棄尋找新的甜味劑。比如我國前年新批准了一種甜味劑紐甜，日本還有一種比較火的阿拉伯糖。
需要提醒的是，所有的代糖在允許使用之前，都要經過嚴格的安全性評價，認為是安全后才會允許使用。所以，只要是批准使用的甜味劑，合理使用都是安全的，不會對人體產生危害。
02
代糖是如何製成的？
/ 有天然也有人工合成 /
一說到甜味劑，很多人就會認為都是人工合成的，對健康不好。但這其實是誤解。甜味劑也分為天然甜味劑和人工合成甜味劑。
■ 天然甜味劑
天然甜味劑一般從植物中提取，比如甜菊糖苷（甜菊糖、甜葉菊苷），它是從甜葉菊中提取的天然甜味劑，甜度約為蔗糖的200倍，味道非常接近蔗糖。羅漢果甜苷是從羅漢果果實中提取的天然甜味劑，甜度約為蔗糖的240倍。
除此之外，非洲竹芋甜素（索馬甜）、非洲奇果蛋白（神秘果素，奇異果素）、甘精甘茶精（葉甘素）等也都是天然提取的。
■ 人工合成甜味劑
人工合成甜味劑，顧名思義，是人們通過一些化學反應合成的甜味劑。比如，糖精是先利用甲苯法生成鄰甲苯磺酰胺這種中間品，然後鄰甲苯磺酰胺經氧化、酸析後生成，糖精的甜度是蔗糖的300倍。
常見的阿斯巴甜，它的化學名稱為天門冬酰苯丙氨酸甲酯，是由天門冬氨酸和苯丙氨酸縮合而成，阿斯巴甜的甜度約為蔗糖的200倍。
而在阿斯巴甜的基礎上，人們又進一步通過衍生反應，開發出了一種新的甜味劑——紐甜，它是阿斯巴甜的衍生物，攝入人體后不會分解出苯丙氨酸，紐甜的甜度約為蔗糖的8000 倍。
除此之外，甜蜜素、安賽蜜、三氯蔗糖、木糖醇等也都是人工合成的。
03
代糖能「代」糖嗎
/ 要取決於你自己的需求 /
糖加到食品中，主要有幾個方面的作用：
❶ 提供甜味。利用人們對甜的喜愛，讓人們更喜歡吃各種食物。
❷ 防腐作用。糖類似鹽，滲透壓高，細菌難生長，可以起到一定防腐作用。
❸ 增加香味，呈現誘人色澤。在高溫作用下，糖會有助於美拉德反應的發生，產生令人愉悅的香味和色澤，讓食物更香更好看。
所以，要討論代糖能不能替代糖，這還是要看你的需求。
如果你只是希望它替代糖能增加甜味的作用，不希望有糖的能量、不希望升高血糖，那麼甜味劑是可以很好滿足這個要求的。這也是人們使用甜味劑的初衷——幫助那些想要甜味、又害怕能量的人們，比如糖尿病人、肥胖人群等，在享受甜味的同時，減少能量帶來的問題。
但是如果你是想用甜味劑實現其他的功能，如防腐、增加香味，那就要失望了。甜味劑畢竟不是糖，它跟糖的結構、功能都有差異，它無法促進美拉德反應，也無法提供高滲透壓。
還有很多人會把代糖的要求提高，希望能幫人們減肥，這個就有點強人所難了。因為減肥、控制體重的關鍵是控制總能量的收支平衡，只有能量攝入小於能量支出，體重才會減掉。而且，不少研究發現，代糖雖然沒有能量，但是會影響人們的食慾，可能不知不覺讓人吃更多的食物。
從目前的研究來看，沒有證據表明吃代糖食品、喝無糖飲料與體重有什麼直接聯繫。因此，想要減肥，關鍵還是要看每天的能量收支平衡情況。如果你吃代糖食品、喝無糖飲料，卻對其他高能量食物毫無節制，那體重也是很難減下去的。
04
糖和脂肪之爭
/ 真相和傳聞不太一樣 /
最後給大家說一個「關於糖和哈佛陰謀的都市傳說」的真實來龍去脈吧。
從前幾年開始，一個新聞就開始火了：說哈佛大學教授為了 5 萬美元，將糖對心臟的損害隱瞞了 50 年，而讓脂肪背了鍋。
上個世紀60年代，美國國民的肥胖、冠心病發病率大幅上升。 到底是因為糖吃多了還是脂肪吃多了導致的？營養學界對此爭論不休，甚至還分成了兩派——脂肪派和糖派。
糖派以奶業協會為首，也包括肉類協會，認為是糖導致了心血管疾病高發；而脂肪派則以糖業協會為首，認為是脂肪導致了心血管疾病，這兩派在各種場合爭得死去活來。
後來哈佛大學一個教授發了一篇文章，說脂肪是導致心血管疾病的主要元兇，糖的影響就小一些，並做出結論：只有一種飲食調整能夠預防冠心病，即改變脂肪和膽固醇的攝入。他們的研究於1967年發表在《The New England Journal of Medicine》期刊上，當時的出版方並不需要科研人員對利益衝突做出說明。
哈佛大學這麼一說，自此大家就都認為脂肪才是心血管疾病的元兇，甚至還被寫進了美國當時的膳食指南，提倡要少吃脂肪，而對糖就沒有什麼限制。
但在2016年，著名醫學期刊《JAMA Internal Medicine》登出了一篇文章，說50年前，糖業協會給了哈佛大學教授5萬美金才發的這個研究，但是哈佛大學的教授從未公開說明這筆資金的來源。後來，大量媒體就報導稱，糖商收買哈佛教授，吃糖的壞處被掩蓋50年！
真的是這樣嗎？其實，真相併非如此。
後來《science》雜誌發表了一項哥倫比亞大學和紐約市立大學合作的歷史研究，對這個事情的來龍去脈做了詳細的調查，結果認為，這其中存在很大的誤解。
其實，這個哈佛教授一直在做膳食和心血管疾病的研究。起初是美國奶業協會資助了他，結果哈佛教授發現黃油等飽和脂肪的攝入會增加血液膽固醇水平。他的研究同時也做了糖的實驗，但發現糖對膽固醇的影響要小一些。這個結果當然是資助方——奶業協會，不願意看到的，因為這將影響黃油、奶油和全脂奶的銷量啊。
然而，在一次營養學術會議上，這個教授分享了這個研究結果，正好糖業協會的人在場，於是他們趕緊給哈佛教授讚助了5萬美金，以便參與論文的討論和修改。
也就是說，其實哈佛大學教授並沒有故意隱瞞糖的危害。在現在看來，當年確實存在學術不端，但糖業協會並沒有操縱這一研究結果，只能算是順水推舟罷了。
實際上，哈佛大學那篇論文也並不足以改變整個營養學界的觀點，在當時營養學界的主流觀點就是「脂肪是肥胖和心血管疾病的根源」。
到了現在，我們的科學研究發現了越來越多糖對健康不利的證據，人們對限制遊離糖的呼聲也越來越強烈，很多國家甚至開始或準備對含糖飲料徵收「糖稅」。減糖已經成為全球趨勢，於是「哈佛大學教授收了5萬美元」才會被大家認為是當年的陰謀。
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