《減肥》不用挨餓7天瘦身餐菜單

減肥，沒必要一開始就祭出低熱量飲食，來虐待自己。如果能夠照著”健康減肥”的食譜搭配運動，不斷的瘦下去當然最好。

如果遇到停滯期時，那就先從延長運動時間和增加無氧運動開始。如果又遇到停滯，加強運動也沒效果了，那才開始慢慢減少飲食熱量，但男生最低1500卡，女生最低是1200卡，再減少其實就不健康了。

不過這只是大概的指標，詳細的飲食熱量，還是看個人體重和基礎代謝率而定。

這裡只是列出美國減肥權威機構的數據，也是一般人的平均值。

(如果你是女生，而且基礎代謝高的話，例如有1400-1500卡以上，那我會建議
你先參考上表男生的吃法；等到瘦一定程度瘦不下來了，再採用女生的吃法。)

以下減肥餐是以女性1200大卡計算，男性可斟酌多吃300大卡左右的食物。

男生可以再食物上加些份量~如果一週能這樣實施搭配適量流汗運動，一週可減2-3公斤。

持續減肥五原則

1. 初期不要強忍，一開始會有些難，需要讓胃慢慢適應減量的食物。

2. 運動要循序漸進，別一開始就劇烈運動。

3. 有一套能說服自己的理論，像是50分到70分容易，90分到100分就難多了。

4. 不論吃或運動都需要持之以恆，少吃多運是黃金法則。

5.盡量別喝太多含糖飲料，不但不健康，還更容易水腫瘦不下來。

補充說明：

1. 早餐：
   不一定要喝豆漿，牛奶或五穀奶也行。花生醬也可以換成一片起司。
2. 午餐：
   如果覺得午餐份量太大，可以先吃一半，剩下一半留到下午三點當點心吃。(但下午
   1-3點別吃東西，這時小腸經運行，吃東西會干擾內分泌)這樣胃腸會比較好消化。
   但如果午餐肚子很餓，就直接吃完一整份午餐吧。
3. 晚餐：
   習慣吃澱粉的人，也可以吃全麥饅頭搭配牛奶，熱量不到400卡。晚餐還是應該吃
   點澱粉的，只要熱量控制得宜，並且在七點以前吃完，就不會胖了。都不吃澱粉初
   期體重掉的較快，但會降低基礎代謝，很快就遇到停滯期了。

註：水果也不一定要按下表執行，香蕉、蘋果、芭樂、棗子等都可以相互取代的。

一定要有一個觀念，減重只是瘦，但像明星這樣的身材是需要搭配運動來雕塑的，而非靠減重餐就能有這樣的身材喔。

不管男女，韓國團體成員的好身材總令人印象深刻，但你知道為了在螢光幕前保持良好的身材（以免粉絲跑票），這些明星們私底下可是受了多大的痛苦嗎？

一起來看看韓星驚人的減肥食譜，參考：http://mf.techbang.com/posts/155-say-bye-bye-to-tuna-line-korea-actor-diet-recipes-exposed

 

Day1	食物類	量	食物熱量
早餐	鮪魚三明治 低脂鮮奶 蘋果	1個 240cc 1顆	250卡1 20卡 60卡
午餐	糙米飯 燙青菜 皮蛋豆腐 橘子	半碗 1份 半份 1顆	140 卡 50 卡 80 卡 60 卡
晚餐	陽春麵 燙青菜 小番茄	1碗 1份 13顆	350 卡 50 卡 40 卡
共1200大卡

 

Day2	食物類	量	食物熱量
早餐	菜包 清豆漿 棗子	1個 250cc 2顆	280卡 90卡 60卡
午餐	烏龍麵 蘋果	1碗 1顆	400卡 60卡
晚餐	雞肉絲飯 燙青菜 芭樂	半碗 1份 1顆	200卡 50卡 60卡
共1200大卡

 

Day3	食物類	量	食物熱量
早餐	蛋餅 清豆漿 小番茄	1個 300cc 20顆	150卡 110卡 60卡
午餐	米糕 魚丸湯 燙青菜 橘子	半碗 1碗 1份 1顆	300卡 50 卡 80 卡 60 卡
晚餐	水餃 燙青菜	1碗 1份	350 卡 50 卡
共1200大卡

 

Day4	食物類	量	食物熱量
早餐	廣東粥 橘子	1碗 2顆	300卡 60卡
午餐	糙米飯 番茄炒蛋 燙青菜 蛤蜊湯 蘋果	半碗 1小盤 1份 1碗 1顆	140卡 150卡 50卡 60卡 60卡
晚餐	當歸麵線 燙青菜 葡萄	1碗 1份 12顆	250卡 50卡 80卡
共1200大卡

 

Day5	食物類	量	食物熱量
早餐	菜春捲 精力湯 水梨	1個 300cc 1顆	170卡 80卡 60卡
午餐	鍋燒冬粉 燙青菜 蘋果	1碗 1份 1顆	350卡 50 卡 60 卡
晚餐	湯麵 滷海帶 小番茄	1碗 1份 10顆	350 卡 50 卡 30 卡
共1200大卡

 

Day6	食物類	量	食物熱量
早餐	肉包 清豆漿 奇異果	1個 300cc 1顆	300卡 110卡 60卡
午餐	鮪魚三明治 無糖綠茶 香蕉	1個 1杯 1條	300卡 0卡 60卡
晚餐	蔬菜沙拉 茶碗蒸 蘇打餅乾	200G 1份 20G	20卡0 100卡 70卡
共1200大卡

 

Day7	食物類	量	食物熱量
早餐	起司三明治 低脂鮮奶 柳丁	1個 300cc 1顆	250卡 120卡 60卡
午餐	米飯 烤香魚 生菜沙拉	半碗 1條 200G	140卡 170卡 200卡
晚餐	米飯 燙青菜 滷豆干	半碗 1份 1份	140 卡 50 卡 70 卡
共1200大卡

減肥餐菜相關建議

一、每餐應配有茶或黑咖啡等含咖啡因飲料，增強體內熱量運用與排水機制。

二、每日多喝水，至少須在二公升（五杯）以上，增強體內新陳代謝。

三、使用菜單的一週之內，勿額外食用其他食物。

四、每次依菜單食用一週後，可恢復正常飲食四天，但不宜暴飲暴食，晚間也應避免攝入過多澱粉。

五、此食譜很人性化，也可以依自己喜好將食物換成其他，但記得熱量要差不多唷！

六、男性可斟酌多吃300大卡左右的食物

照這個食譜看來，其實只是一種低熱量、低碳水化合物的飲食法，食用的卡路里約在1200卡左右（符合人體一天所需最少的熱量），晚餐幾乎沒食用到澱粉質，不易發胖又吃的飽，只要是低熱量飲食法並控制醣類及澱粉類的攝取，其實都會瘦；並且每天喝水2000~3000CC。 與其說「減肥」，不如說是「減脂」吧。

其實不管哪種減肥，不外乎是營養要均衡 、低油低糖低鹽、多吃蔬菜水果、早餐吃多一點、午餐吃清淡一點、晚餐吃高纖一點、每天水至少要喝八大杯以上、不要吃零食及宵夜、少吃甜食及冰品、每天保持30分鐘的運動、每天所消耗的總熱量一定要大於吃進去的總熱量，這樣才會減重成功～還有「最重要的是要下定決心，搭配運動認真減重」

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